Obyčejnou chůzí ke štíhlosti i kondici. Jak na to?

Existuje několik dobrých důvodů, proč se hýbat. Pohyb obecně dokáže tyto důležité věci:

1. Zlepšuje fyzickou zdatnost.

2. Snižuje riziko kardiovaskulárních příhod (infarktu, mrtvice) - pohyb prodlužuje život.

3. Snižuje hmotnost (v kombinaci s méně energeticky bohatým jídelníčkem).

4. Ovlivňuje tuky v krvi - pohyb snižuje celkový a LDL cholesterol v krvi a zvyšuje hodnoty „ochranného" HDL cholesterolu.

5. Snižuje krevní tlak.

6. Zlepšuje celkovou psychickou pohodu.

 
Proč zrovna chůze?
Chůze je nejstarším „dopravním prostředkem" lidstva, je pro nás nejpřirozenější a dokonale známou pohybovou aktivitou (pro srovnání, dřevěné kolo bylo vynalezeno asi 3 200 let před naším letopočtem a trvalo dalších asi 5 tisíc let, než malý zlomek lidstva začal používat kočáry). Například Napoleonovi vojáci museli ještě v začátku minulého století urazit cestu z Paříže do Moskvy a zpátky pěšky. Chůze byla hlavním a nejjednodušším prostředkem cestování po dobu několika milionů let a až „dopravní pandemie" dvacátého století všechno změnila.

Nedávný průzkum ve Velké Británii ukázal, že od pěti let člověk ujde za den v průměru kolem 1 000 metrů, mladí mezi 16 -19 lety ujdou průměrně kolem 1 800 metrů za den a od tohoto věku průměrná délka chůze postupně klesá, což souvisí především s využíváním aut.

Je chůze dostatečně energeticky náročná?
Pokud pomocí chůze chcete spalovat energii, záleží na délce chůze a terénu, ve kterém se pohybujete. Ovšem i při průměrné, či pro konkrétního člověka přiměřené zátěži lze při chůzi vydat relativně velké množství energie a tedy zhubnout.

Energetický výdej při chůzi (kcal/hod)

Přepočet mezi jednotkami: Energie 1 kcal = 4,19 kJ  

Jak odhadnout intenzitu chůze?
Intenzita (zátěž, náročnost) musí být přiměřená: cvičení  musí být dostatečně namáhavé, aby došlo k pozitivním změnám v našem těle. Naproti tomu nesmí však být příliš vysoká, aby naopak nedošlo k přílišné únavě či dokonce k poškození zdraví.

Možností hodnocení intenzity zátěže je několik:
1. Test mluvení - „zpívat, mluvit, těžce dýchat" je velice jednoduchá metoda pro určení intenzity zátěže. Pokud jste při cvičení schopni zpívat, znamená to, že intenzita cvičení je nízká, nedostatečná. Pokud jsne schopni konverzovat s partnerem, je intenzita zátěže mírná, pro stanovený cíl redukce hmotnosti či zlepšení metabolických ukazatelů optimální. Pokud nejsme schopni s partnerem konverzovat, či dokonce nemůžete popadnout dech, je zátěž velmi intenzivní.

2. Podle tepové frekvence -  určuje se jako procento maximální tepové frekvence a je to poněkud „vědečtější" metoda. Maximální tepová frekvence je individuální u každého z nás a znamená tepovou frekvenci, které organismus dosáhne při maximální zátěži. 
Optimálně je stanovena během sportovního zátěžového testu, ale v praxi si ji můžeme vypočítat podle tohoto vzorce: Tepová frekvence maximální (TF_max) = 220 - věk.

Příklad: osoba 40 let: TF _max = 220 - 40 = 180 tepů/min.

Optimální je cvičit v pásmu 60 - 90 % TF_max.
60 % ze 180 = 180 x 0,6 = 108 tepů/min
90 % ze 180 = 180 x 0,9 = 162 tepů/min

Zátěž by tedy měla být nastavena tak, aby se tepová frekvence pohybovala mezi 108 - 162 tepy/min.

Praktické tipy: Pokud jste dosud vůbec nesportovali, pak si určete zátěž na dolní hranici vypočítaného pásma - tj. 60 % TF max. Pokud i toto pro vás příliš namáhavé, je třeba začít na intenzitách ještě nižších a velmi pozvolna prodlužovat časový interval a zvyšovat zátěž cvičení, až budete schopni cvičit ve vymezeném pásmu TF.   

Pokud je cílem především redukce tělesné hmotnosti, je výhodné cvičit při intenzitě 60 % TF max.  delší časový interval - při této intenzitě slouží jako zdroj energie hlavně tuky. Pokud však zvládnete cvičit při vyšších intenzitách stejně dlouho jako při intenzitách výše uvedených, bude to  znamenat větší výdej energie a tudíž o něco rychlejší váhový úbytek.

Pokud je cílem též zlepšení celkové zdatnosti (a měl by být), je třeba intenzitu zátěže postupně navyšovat a pohybovat se v horní polovině pásma optimální tepové frekvence tedy 75 - 90 % TF _max.

Jak měřit tepovou frekvenci?
Nejjednodušší je využít některého z elektronických sprorttesterů. Sporttester se skládá z hrudního pásu, který bezdrátově přenáší naměřené hodnoty tepové frekvence do hodinek.  Hrudní pás je umístěn v oblasti srdce a umožňuje měřit tep neustále během jakékoli pohybové aktivity s přesností EKG. Rozmezí pulsů, ve kterém se chcete pohybovat, si vypočítáme podle výše uvedeného vzorce, zadáte do hodinek a během cvičení budete zvukovým signálem upozorněni vždy, když z tohoto pásma vybočíte. Budete si tak jisti, že cvičení provádíte při správné intenzitě.

Jak si prospět, ale netrpět?
Podle výzkumů z poslední doby už jen zařazení dvou hodin svižné chůze týdně (20 - 30 minut denně) do denního programu snižuje riziko vzniku srdeční či mozkové příhody, rozvoje cukrovky a předčasného úmrtí. Současná doporučení nás nabádají k provozování alespoň 30 minutové fyzické aktivity mírné intenzity po většinu dní v týdnu, optimálně denně. Těchto 30 minut pohybu lze rozdělit do dvou či tří 10 -15 minutových intervalů během jednoho dne, což dokáže zařadit  do nabitého programu každý z nás.  Praktické tipy: Velmi přínosné pro vás budou i zdánlivě banální, ale z hlediska dlouhodobého energetického výdeje významné změny v „běžném životě": místo výtahu či eskalátoru používat schody, při cestě do práce vystoupit o jednu - dvě stanice dříve, apod. Důležité je pamatovat na to, že náš organismus si musí na zátěž postupně zvyknout. Pokud to tedy hned v začátku přeženete s frekvencí nebo intenzitou, můžete si ublížit a pohyb si znechutit tak, že se k němu budete později obtížně vracet.

Úplný začátek
Pokud opravdu nejste na pohyb zvyklí nebo už nejste nejmladší, procházejte se první týden volným krokem (dle vlastních měřítek) po dobu cca 45 minut denně (popřípadě ve třech 15 minutových intervalech). Pokud se následující den cítíte unaveni, měli byste se procházet  v prvním týdnu třeba pouze obden, během dne „volna" bude mít organismus čas na regeneraci. V následujícím či některém z dalších týdnů se pak pokuste dosáhnout každodenní 45 minutové zátěže - volné procházky.

Zvyšování zátěže
Pokud máte úvod úspěšně za sebou, je na místě začít cíleně vaši zátěž navyšovat. Každou procházku začněte pětiminutovou pozvolnou chůzí, aby se organismus zahřál, připravil se na pohyb, optimálně proveďte několik protahovacích cviků. Poté chůzi zrychlete natolik, abyste dosáhli dolního pásma optimální tepové frekvence, tedy 60 % maximální tepové frekvence (viz výše). V tomto tempu pokračujte alespoň 5 minut, poté opět zvolněte a dalších 5 minut se při nízké intenzitě uvolněte. Toto bude základní schéma vašich procházek s cílem postupně prodlužovat interval svižné chůze až na 30 minut - budou se tedy prodlužovat období rychlejší chůze mezi 5 minutami zahřátí a uvolnění. Dalším krokem, většinou za několik týdnů, bude přechod ke středním hodnotám určené optimální tepové zóny a posléze se můžete pokusit o přechod k její horní hranici.

Jak správně chodit
Byť většina z nás umí chodit téměř od kojeneckého věku, míváme při chůzi řadu „zlozvyků", které mohou při delších pravidelných procházkách organismus zatěžovat. I chůze má totiž svoji správnou techniku, která vede k zapojování jednotlivých svalových struktur ve správném „pohybovém vzorci". Důležitá je plynulost chůze, která je dána stejnou délkou kroků. Při nestejnosti délky kroků („kulhání") dochází k rozdílnému zatěžování nohou vyplývající z nevyvážené svalové práce celého těla, což ovlivňuje i nesymetrické  kladení chodidel. Dále je to pocit pružné chůze, který odlehčí páteři a kloubům. Doporučuje se nejdříve došlápnout na patu a postupně přenášet těžiště těla dopředu ke špičce. Přitom se pata odlehčuje, až dojde k úplnému odvinutí chodidla.  Správná a postupná aktivace svalů nohy: řídícím článkem při chůzi je palec nohy, za kterým směruje celé tělo.  Jestliže je krok směrován až do konečku palce, dochází k zapnutí svalů vytvářejících podélnou klenbu chodidla. Aktivním zapojováním palce do chůze až do jeho konce se předchází deformaci palcového kloubu. Při každém kroku koleno směřuje dopředu a nevytáčí se do stran. Tomu napomáhá zpevnění paty při vykročení a směrování kroku za palcem. Správné a hluboké dýchání a práce rukou: trup (ramena, záda) by měl být rovný a přirozeně uvolněný, aby neomezoval pohyb celého těla. Nádech a výdech by měl být pravidelný a dostatečně hluboký, aby tělu poskytoval potřebné množství kyslíku. Technika rychlé chůze: dívejte se před sebe a mějte rovná záda. Nedržte je však křečovitě, důležitá je uvolněnost. Vypněte hrudník, pažemi pohybujte v tempu chůze. Při rychlé chůzi pokládejte na zem patu a teprve pak se přehoupněte ke špičce. Špičkou chodidla se také odrážejte. Dělejte raději kratší kroky, dýchejte v rytmu chůze.

Praktické tipy: chcete-li chůzi využívat jako pravidelnou pohybovou aktivitu, vyplatí se vám investovat do vybavení, jako je speciální obuv pro zdravou chůzi (boty jsou vybaveny technologiemi držícími nohu ve správném postavení, odvádějícími pot a efektivně tlumícími otřesy) a funkční oblečení, které chrání třeba před zapocením i prochladnutím. Nechte si poradit v kvalitních sportovních prodejnách. Máte-li nějaké vážnější zdravotní potíže, konzultujte své sportovní záměry pro jistotu nejprve se svým lékařem.

Krokoměry: měřím, měříš, měříme
Pro kontrolu intenzity a délky chůze slouží přístroje zvané krokoměry (viz obr. níže). Jejich základní funkcí je počítání kroků, umožňují ale také orientační přepočet na absolvovanou vzdálenost a kalorie vydané při chůzi. S pomocí krokoměrů je tak lépe možné sledovat denní rozsah pohybu, při použití pulsmetru nebo alespoň subjektivním hodnocením pak i jeho intenzitu. Zátež se s krokoměry lépe plánuje. Existují i krokoměry komunikující s počítačem: data o vaší chůzi můžete průběžně „stahovat" a analyzovat tak své pokroky.  Sledování rostoucích údajů na krokoměru může být mnohdy tou správnou motivací při snaze o zhubnutí.

Související články:

Nordic walking je zábava a přitom funguje

Nové sporty u nás

Zdroj: www.dm2t.cz

Ilustrační obrázky zleva: sporttester Insportline, krokoměr SILVA, sportovní obuv Mizuno