Nordic walking neboli severská chůze je už i u nás poměrně známá a rozšířená kondiční aktivita, která k nám dorazila, jak napovídá sám název, ze zemí severní Evropy, respektive z Finska. Svoji podobu dostal Nordic walking koncem 80. let 20. století na základě úsměvné události: po jednom závodě v běhu na lyžích se pořadatelé pro nedostatek sněhu na trati rozhodli vyslat běžce do plánovaného závodu i bez lyží. Několik přihlížejících tato improvizace inspirovala k založení nové sportovní aktivity. První speciální hůlky byly vytvořeny v roce 1997 a od té doby prošly ještě mnoha úpravami. Nordic walking se záhy stal ve Finsku oblíbenou činností nejen u sportovců, ale i mezi širokou veřejností a velice rychle se pak rozšířil i do ostatních částí Evropy.
Aktivita pro každého
To, co činí Nordic walking tak přitažlivou pohybovou aktivitou, je především jeho jednoduchost, vysoká účinnost a zároveň finanční a časová nenáročnost. Techniku zvládne bez nadsázky úplně každý: nezáleží na věku, pohlaví, kondici, předchozí zkušenosti se sportem či talentu. Nordic walking zařazují do svého tréninkového plánu vrcholoví sportovci (pro zvýšení kondice, zlepšení svalové koordinace nebo jako kompenzační cvičení po jednostranné námaze) a je také stále více doporučován lékaři jako aktivita vhodná pro oslabené jedince, seniory, obézní osoby nebo sportovní začátečníky.
Jak se Nordic Walking liší od běžné chůze?
„Vtip" severské chůze spočívá právě v použití speciálních holí, o které se během pohybu částečně opíráme. Díky nim dochází k zapojení většího počtu svalových skupin než při běžné chůzi, zejména svalů horních končetin a trupu. Při Nordic walking tak pracuje až 90 % svalových skupin lidského těla a zapojují se i svaly, které při běžné chůzi zůstávají neaktivní. Rozložení svalové práce do více svalových skupin má i tu výhodu, že se sníží subjektivní pocit námahy a následné únavy, zatímco energetický výdej je minimálně stejně velký jako při běžné chůzi či dokonce běhu. Při opoře o hole se zároveň mění nastavení paží a hrudníku tak, že se může mnohem snadněji aktivovat bránice (hlavní nádechový sval), a tím se výrazně zlepší dýchání během pohybu, které je důležité pro okysličení organismu. Nordic walking díky zatížení horních končetin odlehčuje nohám, tudíž jej mohou provozovat i lidé po úrazech dolních končetin nebo s artrózou.
Výhody Nordic walking (přehled)
• Přirozený pohyb, koordinačně relativně nenáročný.
• Vyšší aktivace svalstva zad, ramenních pletenců a horních končetin - upravují držení těla.
• Uvolňující účinek na oblast bederní, hrudní a krční páteře (při lehčí zátěži).
• Aktivace a posílení horních končetin a ramenních pletenců (při vyšším zatížení, chůzi do kopce).
• Efektivní trénink srdce a plic (podle intenzity zátěže je tepová frekvence až o 40-50 % vyšší než při chůzi bez hůlek), alternativní metoda v rámci rehabilitace pacientů s nemocemi plic, dýchacích cest a srdce.
• Zintenzivňuje metabolismus - vhodný při snižování nadváhy.
• Zlepšuje silově vytrvalostní schopnosti a celkovou pružnost svalů.
• Odlehčení nosných kloubů (hůlky změkčují nárazy paty na zem), ulehčení pohybové terapie lidí s nadváhou nebo obezitou.
• Pozitivní vliv na psychiku, snižuje stres.
• Společenský.
• Levný (kvalitní hůlky lze pořídit již za cenu kolem 1000 Kč).
• Bezpečný a vhodný téměř pro všechny výkonnostní či věkové skupiny nebo sportovní začátečníky.
Jak na severskou chůzi?
Technika chůze s holemi má svá specifika a měli bychom ji dobře ovládat, aby Nordic walking správně účinkoval. Na počátku je možné oslovit kvalifikované trenéry sdružené pod hlavičkou České Asociace Nordic Walkingu (ČANW: www.czech-nordicwalking.com) nebo uvedené na www.severskachuze.cz. Instruktor je schopen zájemce naučit zásady správné chůze s hůlkami a práci dolních i horních končetin během chůze při různém tempu, seznámit s technikami chůze vhodnými pro různé druhy terénů a povrchů a odstranit začátečnické chyby (viz níže). Instruktor též umí poradit s výběrem vhodných holí, sportovního oblečení a obuvi a naučit strečinkové (protahovací a uvolňovací) cviky, které je třeba provádět před chůzí a po ní.
Nejčastější chyby při Nordic walking
Neznalost, jak vypadají správné hole na NW.
Nesprávná koordinace při práci s holemi.
Nesprávné držení těla.
Nošení holí „jako dříví do lesa."
Používání hrotů na tvrdém povrchu.
Nevhodná obuv.
Neznalost možnosti využití holí.
Opomenutá radost z pohybu.
A jaké jsou specifické prvky Nordic walking? Jedním je prodloužený krok. Dolní končetina, která nakračuje do dálky, dopadá na patu a přes pokrčené koleno, které pomáhá dopad odpružit, dochází lehkým zhoupnutím k přenosu váhy na nakročenou končetinu. Chodidlo se pak postupně odvíjí z paty přes zevní stranu plosky nohy až postupně k prstům. Odraz se pak uskutečňuje z prstů natažené nohy. Krok by měl být přirozený a pružný. Čím rychlejší je chůze, tím více se krok prodlužuje. K nakračující dolní končetině se současně přidává protilehlá končetina horní. Hůl se zapichuje přibližně na úroveň paty nakračující nohy, při rychlejší chůzi se může zapíchnout ještě dále před tělo, což umožní ještě více prodloužit délku kroku. Společně s pohybem těla dopředu dochází k opoře o hůl.
Během pohybu je třeba dbát na správné držení trupu. Trup by měl být držen zpříma, ale zároveň by měl být relativně uvolněn. Ramena jsou posunuta mírně před osu těla, aby nebyla přetěžována bederní páteř, a jsou volně stažena dolů (při opoře o hůl nesmí docházet k jejich vysunutí směrem k uším) a během pohybu přirozeně následují pohyb paží, velice mírně tedy rotují kolem podélné osy těla. Video ZDE
Hole pro Nordic walking
Měly by být v prvé řadě bezpečné a pohodlné, aby nezpůsobily poškození a bolest. Hůlky pro Nordic walking jsou buď sportovní lehké, pevné a pružné hole uzpůsobené různým druhům aktivity (kondiční chůze, kondiční trénink a cvičení - běh, posilování, protahování) nebo hole sloužící jako lehké oporové hole při vycházkách (pozor, nezaměňovat však s tzv. turistickou - trekingovou holí). Výběr správných holí a nastavení jejich délky je opět vhodné konzultovat s profesionálním instruktorem Nordic walking (kontakty viz např. www.severskachuze.cz).
A co na Nordic walking říká lékař?
Zeptali jsme se garanta webu Tlukot srdce, MUDr. Jana Piťhy, který pracuje jako preventivní kardiolog v Institutu klinické a experimentální medicíny (IKEM), co si myslí o Nordic walkingu a komu ze svých pacientů by jej doporučil:
"Pohybová aktivita, ať už jakákoliv, je velice důležitá pro zdraví lidstva. Nordické chození jistě pomůže těm, kteří například pro onemocnění kloubů nebo nadváhu jiný pohyb provádět nemohou. Z populačního hlediska je na této pohybové aktivitě velice přitažlivé i to, že by mohla více rozpohybovat i naše starší spoluobčany, kteří nejvíce „sklízejí" plody civilizačních chorob, především srdečně-cévních onemocnění". Zdroj:
1.Bajzová M, Richterová I, Brož J: Pohybem ke zdraví: Nordic walking, Praha Wiesnerová, 2009, ISBN 978-80-904287-2-0.
