Osmdesátá léta minulého století se nesla ve znamení nízkotučných diet, což znamená, že v jídleníčku bylo omezováno především celkové množství tuků. V současnosti se odborníci shodují, že tuky by měly tvořit 30 - 35 % energetického příjmu během jednoho dne, sacharidy 55 % a bílkoviny 15 %. Ani redukční dieta, tedy dieta zaměřená na snížení tělesné hmotnosti, nepočítá s významnými změnami v příjmu tuků, ale jde cestou snižování příjmu cukrů a mírného zvyšování příjmu bílkovin (to aby nedocházelo ke ztrátě cenné svalové hmoty).
Klíčové změny ve výživových doporučeních završily v roce 2010 mnohé odborné lékařské společnosti, když podpořily snížení příjmu „škodlivých" nasycených mastných kyselin, které zvyšují hladiny cholesterolu v krvi, a zvýšení příjmu nenasycených mastných kyselin, které cholesterol v krvi naopak snižují. Takzvaná nasycenost nebo nenasycenost mastných kyselin je dána jejich chemickou strukturou. Nasycené mastné kyseliny nemají v uhlíkovém řetězci žádnou dvojnou vazbu a jejich řetězec je přímý. Mají dobré krystalizační schopnosti a jsou pevného skupenství. Nenasycené mastné kyseliny mají naopak dvojnou vazbu a jsou pružné.
Jak poznat, který tuk/olej je zdravý?
Kromě možnosti, že si přečteme v obchodě etiketu výrobku (a dozvíme se, kolik obsahuje procent nasycených a kolik nenasycených mastných kyselin a od roku 2014 také kolik obsahuje trans-tuků), je užitečné vědět, že na tuky a oleje leccos „práskne" i jejich zeměpisný původ a konzistence. Platí, že oleje z chladnomilných zeměpisných pásem obsahují méně škodlivých nasycených mastných kyselin a více těch prospěšných, nenasycených (např. náš tradiční řepkový olej) a naopak oleje z tropických pásem (palmojádrový, kokosový) mají ve svém složení více nasycených mastných kyselin (až 80 - 90 %). Drobnou výjimku tvoří olej palmový, kde je to nerozhodně 50:50. Lze také říci, že čím více prospěšných nenasycených mastných kyselin olej má, tím je kapalnější.
Ztužený margarín? Ale ne...
Mnoho laiků, ale i odborníků, se domnívá, že dnes široce používané margaríny určené především k mazání na pečivo vznikají procesem ztužování. Není tomu tak, margaríny se vyrábějí mícháním pevných tuků a olejů a následným zahřátím nad bod tání. Jejich výsledná konzistence je tak dána poměrem nasycených a nenasycených mastných kyselin, který lze jednoduše zjistit na obalu výrobku (obvykle je poměr uveden v procentech). Ano, proces ztužování se v potravinářství používá, protože zvyšuje trvanlivost a omezuje napříkad zápach tuků, týká se to ale hlavně podzemnicového, sójového a bavlníkového oleje nebo rybího tuku.
Kolik tuku za den?
A teď trocha počítání. Jak už jsme řekli, tuk by měl tvořit 30 - 35 % denního energetického příjmu. Při doporučeném průměrném energetickém příjmu 2000 kcal za den připadá na tuky jako takové cca 70 gramů. Z toho jen 20 gramů by měly tvořit tuky nasycené (pro představu, 20 gramů je jedna a půl lžíce oleje nebo necelé dvě zarovnané lžíce másla nebo sádla). Už jsme řekli, že složení tuků (tuky celkem, obsah nasycených a nenasycených a nově též naprosto nevhodných trans-tuků) najdete na krabičce výrobku. Většinou je uvedeno v procentech a často bývá uveden i přepočet na jednu porci (u tuků znamená jedna porce 10 gramů či 10 mililitrů). Pro rychlou orientaci při nakupování je užitečné vědět, že pokud je procento nasycených tuků ve výrobku nižší než celkové množství tuků, má výrobek z tohoto pohledu dobré vlastnosti.
Moderní technologie ve službách smažení
Smažení má většina z nás zažité jako sice většinou chutný, zato nepříliš zdravý způsob přípravy jídla. Ani to už ale dnes neplatí absolutně. Na trhu jsou k dispozici speciální fritovací hrnce, které i takové smažené hranolky povýší na relativně zdravou potravinu (minimalizují přepálení a vystačí si s jednou lžičkou kvalitního oleje). Obecně je důležité volit správné a kvalitní pánve na smažení (nepřilnavý povrch, zvýšené okraje umožňující rovnoměrné šíření tepla) a oleje určené ke smažení (tedy ne máslo a panenské oleje, ale např. kvalitní řepkový, slunečnicový nebo olivový olej).
Jak tedy zdárně nahradit nasycené tuky tuky nenasycenými?
Praktické tipy jsou uvedeny v tabulce.
|
10 gramů nasycených mastných kyselin (tj. 50 % tolerovaného denního příjmu) je obsaženo v: |
Vhodnější alternativa |
|
20 gramů másla (2-3 namazané krajíce chleba) |
Kvalitní margaríny (např. Flora, Rama) |
|
22 gramů sádla |
Rostlinný olej, tekutý margarin (teplá kuchyně) |
|
Tři plátky tučného sýra (více než 30% t.v s.) |
Sýr s 30 % tuku v sušině a méně |
|
7 plátků měkkého salámu typu Gothaj (70 g) |
Kvalitní libová šunka |
|
1 menší párek (60 g) |
Kvalitní libová šunka |
|
1 velký smetanový jogurt (175 g) |
Jogurt s obsahem tuku 1,5 % a méně |
|
Plnotučné mléko (půl litru) |
Polotučné nebo odstředěné mléko |
|
Vepřový bůček (35 g) |
Vepřová kýta, hovězí zadní |
|
Kuře pečené (250 g) |
Kuřecí prsa |
|
Dorty, oplatky s náplní, trvanlivé pečivo (cca 50 g) |
ovoce |
Linky na související články:
Jak snižovat hladiny krevních tuků dietou?
Hrozba jménem trans-tuky: je stále aktuální?
Obr.: sxc.hu
