Vysoké hladiny krevních tuků, cukrovka i vysoký krevní tlak jsou onemocnění léčitelná, ale bohužel nevyléčitelná. Jsou-li jednou zjištěna, musí se s nimi nemocný naučit žít a nelze očekávat, že jakákoli dočasná úprava stravovacího režimu má naději na úspěch, opatření musejí být trvalá.
Jaké jsou hlavní zásady stravování u osob se zvýšenou hladinou krevních tuků?
Máte-li vyšší hladinu krevních tuků, měli byste dodržovat zásady zdravé, racionální stravy, které lze považovat za obecná pravidla i pro zdravé osoby. V zásadě lze říci, že předpokladem je takový denní příjem energie (kalorií), který u osob s nadváhou povede k poklesu hmotnosti a u osob s normální váhou zabrání jejímu vzestupu.
Základní pravidla:
- snížení spotřeby saturovaných (živočišných) tuků a tzv. trans-tuků (vznikají ztužováním rostlinných tuků) na méně než 7 % z celkového energetického příjmu
- mono-nenasycené tuky (hlavní zdroj jsou rybí tuky, olivový olej, tuky v ořeších) by měly tvořit 20 % a více příjmu energie
- více-nenasycené tuky (v zásadě tuky rostlinného původu) by měly tvořit 10 % a více z celkového příjmu energie
- celkový příjem tuků by se měl pohybovat do 25-35 % celkového energetického příjmu
- složité cukry (polysacharidy, škroby obsažené v obilninách, rýži, bramborách atd.) by měly tvořit 50-60 % z celkového denního energetického příjmu
- omezit bychom měli jednoduché cukry, tedy ty, které dávají našim pokrmům sladkou chuť (klasický cukr)
- bílkoviny by měly tvořit 15 % z celkového energetického příjmu za den
- vláknina by měla být v této dietě zastoupena v množství 23-30 g/den
- příjem cholesterolu by měl být menší než 200 mg/den
Nejvíce cholesterolu obsahují potraviny živočišného původu, tj. vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky), vaječné žloutky a některé živočišné tuky (máslo, sádlo, lůj, ), proto výrazně omezte jejich konzumaci. Naopak potraviny rostlinného původu cholesterol neobsahují vůbec, proto přísun těchto potravin nemusíte omezovat. Pro splnění doporučení týkajícího se maximálního denního příjmu cholesterolu je potřeba snížit porce masa následovně:
- 90 g libového masa hovězího a vepřového (v jedné porci jídla)
- 150 g masa drůbežího bez kostí a kůže (v jedné porci jídla)
- 150 - 200 g rybího masa (v jedné porci jídla)
Porce jsou uváděny v syrovém stavu, tepelnou úpravou dojde k jejímu snížení o 35 - 40 %.
Potraviny se zvýšeným obsahem cholesterolu (výběr):
Játrová paštika, játrový salám (180 mg/100 g), tlačenka tmavá (110 mg/100 g), uzený bůček nebo krkovička (100 mg/100 g), smetana na šlehání 33 % tuku (105 mg/100 g), sýr niva (105 mg/100 g), telecí plíce (380 mg/100 g), hovězí plíce (350 mg/100 g), hovězí játra (270 mg/100 g), kuřecí játra (200 mg/100 g), kaviár (490 mg/100 g), sardinky v oleji (140 mg/100 g), máslo (240 mg/100 g), vaječný žloutek (1600 mg/100 g), dětské piškoty (223 mg/100 g).
Další důležitou součástí stravy by měla být vláknina. Vláknina tvoří nestravitelnou složku potravin rostlinného původu, rozdělujeme ji na rozpustnou a nerozpustnou. Dostatečné množství vlákniny ve stravě snižuje hladinu krevního cukru, tuků a cholesterolu, navozuje pocit sytosti, působí proti zácpě a je prevencí vzniku nádorového onemocnění tlustého střeva a konečníku. Potraviny bohaté na vlákninu jsou luštěniny, celozrnné pečivo a obiloviny, ovoce a zelenina. Zelenina a ovoce kromě vlákniny obsahují i vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Pro splnění denní doporučené dávky vlákniny (30 g) je nutné zkonzumovat 500 g zeleniny nebo ovoce a pravidelně do jídelníčku zařazovat brambory, luštěniny, celozrnné pečivo, vločky nebo müsli.
Pitný režim
Většina z nás určitě dobře ví, že lidské tělo potřebuje 1,5 až 2 litry tekutin denně. Nejlepším nápojem je voda, bylinkové nebo ovocné čaje. Pití černého čaje ani kávy v běžném množství nemá na hladiny krevních tuků a cholesterolu vliv, nadměrná konzumace kávy (700 ml za den) však zvyšuje hladiny cholesterolu. Z káv je nejméně vhodná turecká. Měli bychom se vyvarovat pití sladkých limonád, protože obsahují nadměrné množství cukrů. A jak je to s alkoholem? Doporučuje se zůstat u množství 10 - 20 g u žen a 10 - 30 g u mužů, což odpovídá půllitru piva nebo 2 dcl vína, případně jednomu malému panáku. Alkohol vede ke zvýšení krevního tlaku, triglyceridů v krvi a současně zvyšuje příjem energie.
Několik tipů, jak si poradit s tukem při přípravě jídel
- při tepelné úpravě pokrmů lze snížit množství tuku používáním teflonové pánve, nádobím s ocelovým dnem nebo pečením v horkovzdušné troubě
- nejvhodnější tepelnou úpravou je vaření v páře nebo vodě a pečení
- ve studené kuchyni je ideální používat olivový olej, ale uplatnit se může i v kuchyni teplé, navíc i extra panenský olivový olej dobře odolává přepálení při smažení - při smažení nicméně ztrácí některé cenné látky a mění se jeho chuť, proto je lepší na smažení použít tuk jiný (v italské kuchyni se používá například arašídový olej)
- při mazání a roztírání nahraďte máslo a sádlo rostlinnými oleji a margaríny se sníženým obsahem tuku a natírejte jen v tenké vrstvě
- dávejte přednost měkkým margarínům v kelímcích před tvrdými, které jsou baleny jako máslo
- odstraňte všechen viditelný tuk z masa ještě před jeho přípravou i na samotném talíři, z drůbeže vždy odstraňte kůži, čímž snížíte množství nasyceného tuku v každé porci až o 60 %
- při zahušťování polévek a omáček se vyhýbejte jíšce a zahušťujte zeleninou
- pokud chcete vývar či polévku zbavit vyvařeného tuku, uložte je po vychladnutí do lednice a poté ztuhlý tuk jednoduše odstraňte lžící; z horkého vývaru lze tuk odsát bílým papírovým ubrouskem
- smažte spíše výjimečně; pokud je tuk dostatečně rozpálený, méně se vstřebává do smaženého pokrmu.
Přehled teplotních hranic, do kterých je tuk schopen odolávat přepalování:
- palmový olej: do 240°C
- arašídový olej: do 230°C
- olivový olej: do 210°C
- ideální teplota na smažení: 180°C
- sádlo: 180°C
- slunečnicový a sójový olej: 170°C
- řepkový olej: 160°C
- olej z vinných semínek a kukuřičný: 160°C
- margarín: 150°C
- máslo: 110°C
Praktický přehled potravin:
(zelený sloupec - potraviny vhodné pro každodenní konzumaci, žlutý sloupec - potraviny vhodné jen v omezeném množství, oranžový sloupec - nevhodné potraviny)
Příklad vhodného jídelníčku:
Vývar s nudlemi
Netučný kuřecí vývar, 30 g polévkové zeleniny, 10 g nudlí do polévky, sůl, zelená petržel.
Ve vývaru uvaříme zeleninu a nudle,
zdobíme petrželkou.
Pstruh na kmíně
200 g pstruha, 15 g Ramy na pečení, 5 g mouky, sůl, kmín
Očištěného pstruha osolíme, pokmínujeme, poprášíme moukou a pečeme společně s Ramou
a trochou vody.
Rajský salát
200 g rajčat, 10 g cibule, ocet, sůl, sladidlo, pokrájená zelená bazalka
Zapečný květák se sýrovou omáčkou
200 g květáku, 40 g sýra Primátor, 100 ml mléka, 10 g mouky, 15 g Ramy, zelená petrželka,
sůl, muškátový oříšek
Květák uvaříme v osolené vodě a rozložíme do vymazané zapékací misky. Z Ramy a mouky usmažíme světlou jíšku, kterou zředíme mlékem, ochutíme solí a muškátovým oříškem a provaříme. Květák zalijeme bešamelem, posypeme strouhaným sýrem a sekanou petrželkou a zapečeme v troubě do zlatova. Podáváme s bramborem.
Hlávkový salát
50 g hlávkového salátu, citronová šťáva, sladidlo, sůl, voda
