Hrozba jménem trans-tuky: je stále aktuální?

03.09.2013

Trans-tuky, přesněji trans izomery mastných kyselin, patří mezi největší záškodníky ve stravě a nemají pro náš organismus žádný pozitivní přínos. Zvyšují hladiny „zlého“ LDL- cholesterolu a naopak snižují množství „hodného“ HDL-cholesterolu. Přispívají ke vzniku aterosklerózy a cukrovky 2. typu.

Pokud dbáme na složení stravy, neměli bychom sledovat jen množství základních živin (cukrů, tuků a bílkovin), ale také jejich kvalitu. Pro lepší orientaci v problematce tuků začneme raději od začátku a systematicky si jednotlivé tuky rozdělíme a popíšeme jejich vlastnosti. Tuky, neboli mastné kyseliny, lze podle původu rozdělit na živočišné a rostlinné a také na nasycené a nenasycené.

Pořádek v tucích aneb Jak je dělíme

Nasycené mastné kyseliny (saturated fatty acids, SFA), a z nich konkrétně kyseliny laurová, myristová a palmitová, výrazně zvyšují cholesterol a podílejí se na tom, že snáze vzniká cukrovka 2. typu. Jejich ještě „horšími" kolegy jsou již zmíněné trans-tuky (TFA). Za hodnější lze považovat skupinu nenasycených tuků. Monoenové nenasycené mastné kyseliny (MUFA) dokážou mírně snižovat škodlivý cholesterol v krvi, pokud je konzumujeme místo nasycených mastných kyselin nebo cukrů. Dále snižují i riziko vzniku cukrovky, podle některých studií též napomáhají ke snížení krevního tlaku. Polyenové nenasycené mastné kyseliny (PUFA) skupiny n-6 si dobře poradí s LDL-cholesterolem, umějí jej významně snížit, bohužel však při svém tažení snižují i „hodný" HDL-cholesterol a umožňují v těle vznik chemických sloučenin, které vyvolávají zánět a i jinak přispívají ke vzniku aterosklerózy (a jak víme, ateroskleróza stojí za vznikem infarktů a mozkových mrtvic). Hodnějšími chemickými „sestřičkami" PUFA skupiny n-6 jsou PUFA řady n-3. Jejich hlavní výhodou je, že velmi výrazně snižují hladinu triacylglycerolů, hlavní složky rostlinných olejů a živočišných tuků. PUFA n-3 dávají vzniknout sloučeninám, které mají údajně zcela opačné účinky než mastné kyseliny n-6. Popsán byl rovněž pozitivní účinek n-3 mastných kyselin na poruchy srdečního rytmu nebo na krevní tlak u osob, který jej mají vysoký.

Tukové hody

Pro představu, tuky by měly ve výživě hradit přibližně 30 % energie (zbytek dodají bílkoviny a cukry), z toho maximálně 10 % má připadat na SFA a pouze 1 % na TFA. PUFA mají dodat 7-10 % energie, při poměru n-6/n-3 přibližně 5:1. Zbytek má připadnout na MUFA. Pokud ale holdujeme kvalitním tukům (především olivový olej, ořechy, ryby), lze si dopřát tuků i více než „dovolených" 30 %. Potvrzují to studie i zkušenosti: tradiční středomořská strava, jako je řecká a italská, přispívá k prevenci aterosklerózy, a přitom zde tuk hradí téměř 40 % energie. Důležité je to, že je v této stravě zastoupeno málo SFA a TFA a relativně více nenasycených mastných kyselin, zejména MUFA (olivový olej) a n-3 PUFA. Vedle odlišného spektra tuků k pozitivním efektům středomořské stravy nepochybně přispívají další faktory. Vzhledem k vyšší spotřebě ovoce, zeleniny, luštěnin či vína může hrát roli např. nižší glykemický index pokrmů, vyšší příjem vlákniny a přirozených antioxidačních a detoxikačních látek.

Rostlinné nebo živočišné?

Obecně převládá názor, že tuky rostlinného původu jsou vždy zdravější než tuky živočišné.
Takové zjednodušení však není namístě, ne každý rostlinný tuk je totiž stejně příznivý jako třeba olivový olej. Například  v másle, sádle a loji je vysoký obsah nasycených mastných kyselin a jen nízký obsah „dobrých" PUFA, který zřejmě nestačí vyvážit účinky SFA na zvýšení cholesterolu.V některých případech ale mají rostlinné tuky spektrum mastných kyselin podobné (např. avokádový tuk versus husí sádlo), nebo dokonce podstatně nevýhodnější (kokosový a palmojádrový tuk versus sádlo a máslo). Problémem podle odborníků nicméně v Česku zůstává vysoká spotřeba živočišného tuku a obliba potravin, které tento tuk obsahují. Na druhou stranu, mezi živočišné tuky patří také doporučované rybí tuky s významným obsahem vysoce nenasycených mastných kyselin skupiny n-3, jako je kyselina eikosapentaenová(EPA) a dokosahexaenová (DHA). Např. tuňák obsahuje (ve 100 g jedlého podílu) v průměru 15,5 g tuku, z toho cca 1,1 g EPA a 2,3 g DHA, losos 13,6 g tuku, z toho 0,7 g EPA a 2,2 g DHA. Ryby z umělých chovů však mohou mít těchto prospěšných mastných kyselin méně, v závislosti na krmivu, které ryby dostávají.

Abeceda olejů, neprávem opomíjený řepkový olej

Oleje a tuky rostlinného původu můžeme rozdělit do několika skupin, podle převažujících mastných kyselin. Z běžných olejů sem patří olej olivový a poněkud nedoceněný olej řepkový. Pravda, v minulosti byl řepkový olej problematický kvůli obsahu kyseliny erukové. Po několik desetiletí se však již pro potravinářské účely pěstují bezerukové odrůdy řepky, takže obsah této mastné kyseliny v oleji je velmi nízký (z původních 50 % se snížil pod 2 %). Z nutričního hlediska je řepkový olej také významným zdrojem kyseliny alfa-linolenové (některé odrůdy řepky však mohou této prospěšné kyseliny obsahovat méně). Typickým představitelem oleje s obsahem kyseliny linolové je klasický slunečnicový olej. V případě sójového oleje a oleje z vlašských ořechů stojí za zmínku významnější obsah kyseliny alfa-linolenové. Olej z vlašských ořechů má zase velmi výhodný poměr mezi n-6 a n-3 PUFA, tedy mezi kyselinou linolovou a kyselinou alfa-linolenovou. Naopak v sezamovém oleji je přibližně stejný obsah MUFA a n-6 PUFA, takže stojí na rozhraní mezi oběma skupinami rostlinných olejů.
Důležité je také vědět, které oleje se hodí do teplé kuchyně a které nikoli. V zásadě lze říci, že
oleje s vysokým obsahem PUFA se příliš nehodí pro smažení, zejména dlouhodobé či opakované.

Problematické oleje

Mimořádně problematická je skupina olejů (tuků) s převahou nasycených mastných kyselin.
Více než 70 % těchto tuků tvoří vysoce aterogenní (tedy aterosklerózu způsobující) mastné kyseliny laurová, myristová a palmitová, a na druhou stranu je zde jen minimum „zdravých" PUFA. Hlavními zástupci problematických olejů jsou kokosový, palmojádrový a babassový tuk (z jader plodů vybraných odrůd palem). Složení těchto olejů je pro lidské zdraví horší než složení másla nebo sádla. Kokosový tuk je dostupný na českém trhu jako takový (a jeho prodej je nezřídka podporován reklamou, založenou na propagaci zdravých rostlinných tuků), používá se však také při výrobě mražených krémů (zmrzlin), rostlinných šlehaček a náhražek smetany do kávy či čaje. Kokosový olej nemusí škodit obyvatelům tropických oblastí, pokud je součástí tamní tradiční a pestré stravy bez nadbytku kalorií. V našich podmínkách může páchat škodu právě v častém spojení s fast-foody, uzeninami, nadbytkem kalorií a nedostatkem pohybu. Výhodné složení mastných kyselin nemá ani tuk palmojádrový (ze semen palmy olejné) a palmový (z plodů palmy olejné). Ostatní, tzv. rostlinné tuky (kakaový, shea, illipé) mají spektrum mastných kyselin přece jen trochu výhodnější.

Trans-tuky: časy se mění?

Ale zpět k trans-tukům, které jsou hlavním tématem článku. Vcelku zanedbatelné množství těchto mastných kyselin najdeme v mléčném tuku, tedy másle (cca 4 %) a rafinovaných rostlinných olejích (do 1 %). Ve velkém množství však vznikají při ztužování olejů technologií, jejíž název zní nezasvěceným složitě: částečná katalytická hydrogenace. Potravinářské výrobky, které obsahují takto vyrobený ztužený tuk, jsou hlavním zdrojem TFA. V našem povědomí stále zůstává situace z počátku 90. let minulého století, tedy z doby, kdy náš krátce postkomunistický trh zaplavily margaríny neboli roztíratelné tuky. Ty tehdy obsahovaly běžně až 20 % TFA v tukovém podílu, pokrmové tuky na smažení pak i více než 30 %. Přestože uvedené výrobky byly rostlinného původu, jejich používání jako náhražky másla nebo sádla v tehdejší době nepřinášelo významnější zdravotní benefit.
Dnešní poznání i potravinářské technologie jsou však už mnohem dál, což se naštěstí projevilo i na scéně trans-tuků. Většina roztíratelných tuků (resp. margarínů), dostupných na našem trhu, dnes již obsahuje jen minimální množství TFA (do 1 %). Uvedené výrobky samozřejmě logicky musí obsahovat určité procento nasycených mastných kyselin (navíc i ty naše tělo potřebuje pro správné fungování), hlavní podíl však připadá na „zdravější" mastné kyseliny nenasycené. Výjimkou už nejsou ani výrobky záměrně obohacené o n-3 PUFA. U některých produktů došlo v poměrně nedávné době ke snížení celkového množství tuku (ze 70 % na 60 %), k dispozici jsou i výrobky s nižší tučností (light).
Obsah TFA se razantně snížil také u většiny běžně používaných tuků na pečení, u pokrmových tuků (na smažení) a směsných roztíratelných tuků. Svůj podíl na tom jistě má i spotřebitelský tlak. Trans-tuky jsou kromě státních orgánů v hledáčku občanských sdružení, které složení nejrůznějších potravin pravidelně sledují (zmiňme například známý nezávislý dTest, který hledá nedostatky napříč širokým spektrem výrobků, nebo obecně prospěšnou společnost Vím, co jím, jež byla založena relativně nedávno, v roce 2010, a která kromě osvětových aktivit v oblasti výživy poskytuje také nezávislé informace o „nezávadném" složení konkrétních potravinářských výrobků co se týče rizika vzniku civilizačních chorob).

Trans-tuky a „speciální margaríny"

Ne všude je ale přílišný optimismus namístě: v některých speciálních margarínech pro další potravinářskou výrobu bývá obsah TFA stále značný. Zdrojem TFA ve výživě proto může být trvanlivé a jemné pečivo, různé náhražky čokolády či polevy. Vždy však záleží na použitých surovinách, podobné výrobky různých výrobců se v množství TFA diametrálně liší. Např. v tuku různých oplatek mohou být TFA přítomny jen ve stopách, ale také mohou tvořit 30-40 % všech mastných kyselin. V takovém případě už konzumace jednoho balení výrobku může vyčerpat nebo překročit doporučení pro celodenní příjem TFA (do 1 % energie, tzn. cca 2,5 g TFA/den). Žádoucí by proto bylo zavést povinné označování obsahu TFA na obalech potravinářských výrobků. Zatím tomu tak není, na druhou stranu je třeba uznat, že informace o složení výrobků se stále zlepšují: většinou se dozvíte nejen to, kolik energie (kalorií), cukrů, tuků a bílkovin výrobek obsahuje, ale také to, kolik procent to představuje doporučeného denního množství (GDA) pro dospělou osobu. Informace o tucích bývají často rozšířeny, ač to není pro výrobce povinností,o přehled podílu nasycených mastných kyselin, což je pozitivní trend. Na obalu margarínu Rama Jemně slaná se například dočteme, že 10 g výrobku (1 tence namazaný krajíc chleba) obsahuje 5 % doporučeného denního příjmu nasycených mastných kyselin a pěkných 15 % „zdravé" kyseliny alfa-linolenové (známé jako omega-3).

Na jaké výrobky si tedy dávat pozor?

Výrobky, které mají ještě i dnes často vysoký obsah nevhodných nasycených mastných kyselin včetně trans-tuků, můžeme shrnout do následujících skupin:
- výrobky, které vypadají jako čokoláda, ale místo kakaového másla obsahují jiné tuky
- trvanlivé pečivo s náplní, polevou nebo obojím
- polevy na mražených krémech, müsli tyčinkách, dortech a cukroví
- sušené sójové nápoje
- instantní náhrady mléka nebo smetany v prášku do kávy a čaje
- cukrářské výrobky (koblihy, koláče, zákusky apod.) či některé mražené krémy a zmrzliny

Z přehledu výrobků je patrné, že jde o produkty, které nemají v našem jídelníčku žádný zásadní smysl a můžeme si je odpustit, minimálně v podobě jejich pravidlené konzumace.

Více k praxi se dočtete v našem článku Jak prakticky krotit živočišné tuky? 

Zdroje:
1) Dlouhý P, Anděl M. Jak se mění pohled na tuky ve výživě. Interní Med. 2009; 11(12): 549-551.
2) www.vimcojim.cz
3) www.nasyceneskodi.cz

 

 

Použité odborné pojmy