Jak nedat stresu šanci: zaostřeno na relaxaci

16.07.2013

Relaxační techniky patří mezi relativně jednoduché způsoby, jak se bránit stresu každodenního života. To se dozajista dočtete všude. My se snažíme nabídnout vám některá praktická doporučení, jak si základní techniky osvojit a využít jich k odreagování v běžných částech dne.

Naši čtenáři jistě zaznamenali červnový článek Stres, srdce a cévy po odchodu šavlozubých tygrů aneb Jak zabránit stresu, aby ničil naše zdraví? Píše se v něm podrobněji o neblahém vlivu stresu na naše cévy a orgány. Článkem o relaxaci bychom chtěli na toto důležité téma plynule navázat.

Proč relaxace během normálních denních aktivit?

Účinná relaxace může být nenáročná na čas i prostředí. Relaxací během normálních denních aktivit rozumíme například relaxaci při cestování městskou hromadnou dopravou, při čekání u lékaře nebo na úřadech, bezprostředně před zkouškou ve škole atd. Efekt dobře použité relaxační techniky přetrvává ještě poměrně dlouho po jejím skončení. Relaxace je bezpečný postup, má ale určitá omezení. Relaxace by se neměla používat, a dodejme, že logicky, při řízení motorových vozidel, obsluze strojů a podobných činnostech, které vyžadují naprostou pozornost, protože relaxační techniky snižují úroveň bdělosti.

Částečná relaxace

Některé části těla lze vědomě a nenápadně uvolňovat právě během běžných denních aktivit.
Oči: Uvolnění okohybných svalů vede k tomu, že ustávají myšlenky v podobě obrazů.
Čelist: Zaťaté zuby souvisejí s agresí, je-li čelist dobře uvolněná, vaše zuby se nedotýkají, i když jsou ústa zavřená.
Hlasivky: Podle odborníků vede uvolnění hlasivek k tomu, že ustávají myšlenky v podobě slov.
Ramena: Zdvižena ramena chrání krk ze stran, což je typické při pocitu ohrožení. To znesnadňuje dýchání. Jestliže to trvá dlouho, může to nepříznivě působit i na krční oblast. Uvolnění této oblasti celkově zklidňuje.
Břicho: O břišních svalech se zmiňujeme podrobněji v souvislosti s dýcháním.
Končetiny: Napětí rukou (např. zatínání pěstí) a nohou je typické pro stres, jejich uvolnění působí opačně.

Břišní (brániční) dýchání

Pro stav klidu a uvolnění jsou typické následující charakteristiky břišního dýchání (pro větší přehlednost jsou uvedeny v tabulce a srovnány s dýcháním při stresu).

Tab. Rozdíly v dýchání při stresu a při relaxaci


Zdroj: K. Nešpor, 2013.

Naše dýchání je do velké míry změněno, pokud prožíváme stres nebo bolest. V odborné literatuře je zdokumentováno, že technika využívající klidné břišní dýchání může mírnit třeba pooperační bolest nebo bolest při popáleninách. Klidné břišní dýchání má mezi způsoby, jak se uvolnit během normálních denních aktivit, důležité místo. Dokáže poměrně rychle a nenápadně uklidnit a zlepšit sebeovládání v náročnějších situacích. Užitečná technika pocházející z čínské tradice spočívá v tom, že si praktikující představí míč mezi pupkem a páteří. Tento míč s nádechem pomalu zvětšuje a s výdechem zmenšuje.

Smích, úsměv, humor a pozitivní emoce

Smích, veselost a humor je užitečné rozlišovat. Při smíchu se aktivují motorické části mozkové kůry (zodpovídají za pohyb svalstva), při veselosti zase emoční centra a humor pracuje s paradoxem a překvapením, jedná se tedy o rozumovou záležitost. Tyto kategorie se překrývají a navzájem posilují. Nejčastěji se lidé smějí ze zdvořilosti v  každodenních situacích, tedy prvotní je smích a veselost se dostavuje až následně. Úsměv má v každodenním životě kromě uvolňujícího efektu další výhodu. Vyvolává obvykle příznivou citovou odezvu osob v našem okolí. To se pak projeví na jejich komunikaci s usmívajícím se člověkem (nezřídka zjišťujeme, že úsměv odzbrojuje).

Bezpečná tělesná aktivita

Tělesná aktivita (pohyb, cvičení) podobně jako relaxace mírní úzkost i stavy déletrvajícího smutku, kterým říkáme deprese. Jak pravidelná tělesná aktivita působí na naše tělo? Obecně a zjednodušeně řečeno dokáže tlumit systémy, které nám způsobují napětí, a naopak povzbudit mechanismy a látky, které vedou k uvolnění, zklidnění a zlepšení nálady (proslulé „hormony štěstí"). To ale není všechno. Bylo zjištěno, že tělesná aktivita podporuje i vznik nových mozkových buněk. Deprese, úzkosti nebo pití alkoholu naopak tento proces tlumí. Kromě toho se uplatňují i psychologické momenty, jako je odvedení pozornosti od nepříjemných myšlenek a představ nebo pocit, že dokážeme svůj stav aktivně ovlivňovat. Přiměřená fyzická aktivita navíc vytváří dobré podmínky pro relaxaci. Relaxace se totiž často po skončení fyzické aktivity objevuje spontánně. Využitelnost tělesné aktivity během normálního dne je velká. Při stresu či pod vlivem emocí je třeba možné vyjít dvě patra po schodišti v zaměstnání, uklidit si pracovnu nebo jít část cesty z práce pěšky.

Spiritualita

Spiritualita (duchovnost) je legitimním předmětem lékařského psychologického výzkumu. Působí jako ochrana při stresu nebo dlouhotrvající bolesti, dokonce se zdá, že pomáhá zesilovat účinek relaxačních technik. Jedná se o oblast poměrně specifickou, k níž mají někteří lidé pozitivní vztah a jiní zase nikoliv. Obojí je třeba respektovat. Vyjádřením spirituality může být modlitba.

Hudba

Díky dnes zcela běžným miniaturním elektronickým zařízením je hudba během normálních denních aktivit dostupná většině lidí. Je ale třeba vědět, že hlasitá a silně rytmická hudba stres nesnižuje, ale naopak zvyšuje. To platí i v případě, že se nám taková hudba líbí. Zklidňující efekt mívá tichá a melodická hudba. Může se např. jednat o klasickou hudbu, pomalý jazz nebo meditační hudbu. Takovou hudbu lze např. používat k  relaxaci před spánkem.

Komunikace, společnost někoho, kdo má uklidňující vliv

Jedná se vývojově starý způsob, jak se uvolnit. Malé děti často uklidní už jen blízkost matky. I dospělí lidé často zvládají stres a negativní emoce rozhovorem s někým sympatickým třeba i na neutrální téma (počasí, společné zájmy...). Jestliže se můžeme druhému svěřit s určitým problémem a dostane se nám pochopení nebo užitečné rady, tím lépe.

Zdroj: K. Nešpor: Relaxační techniky během normálních denních aktivit. 2013.

 

Použité odborné pojmy



Fórum zdravé výživy