Přínosy prosté chůze a praktická doporučení

16.05.2013

Zajímá vás, zda pohyb dokáže přemoci vrozené dispozice, zda je lepší usilovně cvičit nebo chodit, kolik je třeba týdně ujít nebo zda pohyb snižuje riziko vzniku infarktů a nádorů? Přečtěte si následující článek.

Onemocnění srdce jsou v České republice stále hlavní příčinou úmrtí. Mezi rizikovými faktory, které můžeme ovlivnit, se neustále dokola zmiňují kouření, vysoký krevní tlak, cholesterol v krvi nebo obezita. Na malou fyzickou aktivitu se často zapomíná. Rezignace je často dána tím, že dosažení cílů prostými režimovými opatřeními je považováno za nereálné a spíše z kategorie science-fiction.

Přesto řada nemocných odchází z ordinací s pevným odhodláním se svou fyzickou kondicí něco udělat. Doporučení lékařů však bývají vágní, nepřesná nebo naprosto nerealistická. Po několika sebezničujících hodinách v posilovnách, na cvičeních spinningu či aerobiku nebo sebemrskačském vypětí na rotopedu se nakonec nemocní této dobré myšlenky zříkají a vracejí se k sedavému způsobu života. Přitom pro většinu pacientů by zcela postačovalo doporučení aktivity, která v zásadě mnoho nestojí, není spojena s žádným mimořádným utrpením a v dlouhodobém efektu má srovnatelný zdravotní dopad jako daleko intenzivnější aktivity - totiž obyčejné chůze.
Na nesmírný účinek pravidelné chůze poukázalo mnoho odborných studií. V krátkém přehledu zmíníme alespoň základní fakta.

Dokáže fyzická aktivita přemoci genetiku?

Mnozí se odvolávají na to, že ochota ke cvičení a průměrná fyzická aktivita je dána genetickou výbavou jedince. Tedy že každý z nás má v sobě jakési biologické hodiny či metronom určující, jak moc sportujeme. Mimo to mnozí tvrdí, že vliv cvičení nemůže ovlivnit žádným zásadním způsobem geneticky dané riziko srdeně-cévních onemocnění. Finská studie u dvojčat nás však poučila, že vliv fyzické aktivity může být velmi významný. Již příležitostný sport totiž vedl ke snížení rizika o 34 % a u kondičních sportovců (kam byli zařazeni i jedinci s více než 30 minutami chůze alespoň 6 dní v týdnu) dokonce o 56 % Tato studie zásadním způsobem ukázala, že fyzická aktivita může ovlivňovat riziko bez ohledu na dopad genetických vlivů a rodinného prostředí.

Význam chůze u starších nemocných

V roce 1998 vyšla v jednom z prestižních vědeckých časopisů studie, která vycházela z dat získaných od 707 mužů ve věku 61-81 let. Ukázala, že úmrtnost mužů, kteří chodili denně méně než 1,6 km, byla skoro dvojnásobná než u mužů s denní ušlou vzdáleností nad 3,2 km. Přitom v obou skupinách byly osoby se srovnatelným zdravotním stavem. Zajímavé bylo, že aktivní senioři měli také nižší riziko, že zemřou na nějaký zhoubný nádor.

Srovnání usilovné fyzické aktivity s chůzí

Některé poznatky naznačovaly, že snížení srdečně-cévního rizika vyžaduje poměrně významnou a intenzivní fyzickou aktivitu. Asi největší jasno do této otázky vnesly výsledky velké studie, která zahrnula až 74 000 žen ve věku 50 - 79 let. Ženy byly rozděleny do skupin podle intenzity tělesné aktivity a průměrné doby, jíž se cvičení věnovaly. Zjistilo se, že, že riziko infarktů myokardu a mozkových mrtvic bylo sníženo srovnatelně jak ve skupině žen, které intenzivně cvičily, tak u žen, které se oddávaly jen chůzi.

Pomalu nebo rychle?

I na tuto otázku odpověděla výše popsaná studie s ženami. Prokázalo se, že na intenzitě skutečně záleží, neboť chůze rychlostí do 3,2 km/h prakticky žádný přínos neměla, zatímco s další zvyšující se rychlostí pohybu se riziko snižovalo.

Kolik je třeba ujít?

Energetický výdej samozřejmě závisí do značné míry na hmotnosti jedince a na rychlosti jeho pohybu. Proto je jednotné stanovení minimální vhodné délky fyzické aktivity obtížné. Stávající doporučení se shodují na nejméně 30 minutách alespoň 5× týdně. Vycházejí přitom z toho, že by se mělo jednat o souvislou intenzivní chůzi. Kolik je třeba ujít v kilometrech, aby bylo dosaženo smysluplného snížení srdečně-cévního rizika, naznačila studie z amerického Harvardu, která sledovala celkem 13 485 mužů průměrného věku 58 let. Smysluplné snížení rizika úmrtí bylo prokazatelné až pro vzdálenosti nad 20 km týdně. Bohužel, dosažení podobného efektu by vyžadovalo nejméně 4-5 hodin chůze týdně, což je více než ve stávajících doporučeních. Na druhou stranu, další analýza harvardských dat ukázala, že i kratší intervaly chůze a fyzické aktivity svoji roli ve snížení rizika mají.

Vliv chůze na dosud zdravé osoby

Zpracováním mnoha dat ze studií, které se věnovaly výzkumu chůze, se zjistilo, že chůze má jednoznačný přínos a snižuje riziko srdečně-cévních chorob i úmrtnost na ně. Zvláště zajímavé je zjištění, že chůze preventivně působí na dosud zdravé osoby tak významně, jako se to dosud nepodařilo prokázat u žádných léků. Jak si to vše vysvětlit? Za většinu pozitivního účinku chůze pravděpodobně „může" to, že chůze upravuje krevní tlak, tuky v krvi, zlepšuje cukrovku a dokonce bojuje proti jejímu vzniku. Mírná vytrvalostní aktivita snižuje krevní tlak dokonce více než intenzivní fyzická zátěž. Cvičení včetně chůze efektivně snižuje objem tuku v těle a odbourává stres.

Pohyb a nádory

Fyzická aktivita snižuje riziko karcinomu prsu asi o 25 %. Větší je tento efekt u více sportujících než u středně se zatěžujících žen, ale rozdíl není nijak dramatický. Další z karcinomů, na který má cvičení včetně chůze příznivý dopad, je rakovina tlustého střeva.

Je nepochybné, že i sportování má své stinné stránky. Při nevhodně zvoleném typu sportování hrozí přetížení pohybového aparátu a úrazy a stoupá i riziko smrtelných nehod. S ohledem na různý zdravotní stav pacientů je proto zásadní, že většinu přínosu můžeme dosáhnout již prostou chůzí, která je v zásadě velmi bezpečnou a především také dostupnou aktivitou

Snížení srdečně-cévního rizika se objevuje již od mírných stupňů zátěže v řádu 30 minut 5-6× týdně, ale při dosažení aktivity nad 5 hodin týdně v rychlém tempu kolem 5 km/h je možno očekávat maximální efekt s velmi příznivými vlivy na hladiny tuků v krvi, celkovou hmotu tuku v těle, krevní tlak a zlepšení citlivosti tkání k inzulinu. K motivaci nemocných řada lékařů dnes využívá různé technické pomůcky jako jsou krokoměry nebo „chytré" mobilní telefony vybavené GPS snímači s možností monitorovat nejen ušlou vzdálenost, ale zobrazovat ji i na mapě.

Tedy chůzi zdar!

Pozn.: Článek čerpá z odborného textu Linhart A.: Proč by měla být chůze základní doporučovanou pohybovou aktivitou (vyšlo v publikaci Diabetologie 2013, Kvapil M a kol., Triton 2013).

Použité odborné pojmy



Fórum zdravé výživy