Do průběžné změny stravování se promítají v zásadě dva vlivy - kvalitativní (mění se používané suroviny a potraviny, případně jejich zpracování do pokrmů) a kvantitativní, kdy se mění množství konzumovaného jídla.
Z rozboru jídelních záznamů za uplynulé období vyplývá, že v minulosti se výrazněji uplatnil vliv kvalitativní, v době nedávno minulé a v současnosti se mění hlavně množství konzumovaného jídla. Na tomto trendu se zřejmě podílejí restaurace, které nabízejí velké talíře, a velké porce jídel v bistrech a zařízeních rychlého občerstvení.
I. Změny kvalitativní
V průběhu posledních cca 20ti let došlo k několika významným kvalitativním změnám v našem stravování. Některé jsou žádoucí, jiné negativní. O co jde především?
Pozitivní změny v našem jídleníčku:
• významné snížení konzumace mléka a tučných mléčných výrobků, preference nízkotučných variant
• zvýšení konzumace rostlinných tuků
• významné omezení konzumace tučných mas, s posunem k preferenci masa kuřecího
• zvýšení konzumace ovoce, zejména nových druhů
• významné zvýšení konzumace tmavých druhů pečiva, později pak druhů obsahujících semínka
• mírné zvýšení konzumace ryb a korýšů
• zvýšení konzumace ovocných šťáv včetně čerstvých
• zvýšení konzumace zakysaných mléčných nápojů
A co se změnilo k horšímu?
• zvýšení konzumace minerálních vod
• významný nárůst používání nevhodných úprav pokrmů - grilování, smažení a restování,
• zvýšení konzumace potravin s výživově méně vhodným složením, kdy je prioritou zejména cena a nikoli kvalita
II. Změny kvantitativní
V tomto ohledu není mnoho důvodů k optimismu, naopak. Z kvantitativních změn je důležité zmínit se o velikosti porcí, která je často nadbytečná. Není to pouze trendem domácností, ale hlavně restaurací a zařízení rychlého občerstvení. Návyk na tyto velké porce se pak přesouvá i do stravování doma. Negativním je i fakt, že i tyto velké porce jídla se posouvají do pozdějších večerních hodin, tedy přesně naopak než by tomu mělo být. Důsledkem je snazší tloustnutí.
Začíná se stávat tradicí, že dříve obvyklé 2 chody (polévka a hlavní chod nebo hlavní chod a salát či kompot) doplňujeme o další jeden až dva chody (předkrmy, moučníky). I to má za následek neúměrně vysoký příjem energie v rámci jednoho denního jídla, který se tak směle může vyšplhat až k doporučenému příjmu na celý den.
Pozitivem je snad pouze to, že v posledních letech stále častěji jíme jídla zeleninová, jako jsou saláty, a to ne pouze jako „doplněk" hlavního jídla, ale jako jídlo samostatné, tedy ve větším množství najednou. Pozitivní může být i velikost porcí masa, která se zvětšuje, zejména pokud se jedná, dle kvalitativních trendů, o maso libové. U masa však záleží na tom, čím ho doplníme a jakým způsobem je upraveno, protože při nevhodné úpravě jeho velikost pozitivem vůbec být nemusí.
Z výše popsaných skutečností vyplývá, že náš jídelníček se za poslední dvě desetiletí sice z určitého pohledu změnil k lepšímu, ale stále v něm přetrvávají nebo do něj přicházejí nové negativní vlivy. Ty vedou jednak ke zvyšování energetické hodnoty, jednak ke stále vysokému příjmu nasycených mastných kyselin (SAFA) ale také k nevhodnému stravovacímu režimu. Všechny tyto faktory vedou ke zvyšování tělesné hmotnosti včetně vzniku dalších zdravotních komplikací, jako jsou např. onemocnění srdce a cév, které zůstávají stále na první příčce v příčinách úmrtí v české populaci.
Jak ozdravit český jídelníček
"Vím, co bych neměl a co nesmím, a stejně nevím, jak mám jíst". Tuto větu a jí podobné slýcháme od pacientů a klientů velmi často. Na vině jsou často doporučení ve formě vyloučení či omezení určité potraviny nebo pokrmu v jídelníčku, které však není následováno nabídkou alternativ a tedy konkrétní pomocí, jak jídelníček ozdravit tak, aby to bylo pro pacienta/klienta dlouhodobě či trvale dodržitelné. Přitom i malé a poměrně jednoduché úpravy mohou hodnoty výsledného jídelníčku velice výrazně změnit k lepšímu.
Příklady úprav konkrétních jídelníčků (skutečných příkladů z praxe):
Jídelníček č. 1 (původní jídelníček pacienta)
snídaně 7,00 hodin: 2 krajíce chleba se silnou vrstvou křenového pomazánkového másla
oběd 11,00 hodin: karbanátek, bramborová kaše s máslem, 0,33 l limonády
svačina 16,00 hodin: maďarský guláš, plátek chleba
2. svačina 17,00 hodin: smetanový jogurt
večeře 18,00 hodin: 2 plátky chleba s taveným sýrem a česnekem, 0,25 l slazeného čaje
2. večeře 21,00 hodin: 1,5 l limonáda se sodou (1:1), 50 g sušenek s polevou
Jak tento jídelníček upravit?
Ke snídani je vhodné vybrat spíše celozrnný chléb, místo pomazánkového másla použít lučinu či jiný čerstvý sýr doplněný křenem a kouskem zeleniny (rajče, okurka, paprika, ředkvičky apod.).
Na oběd do bramborové kaše přidáme místo másla kvalitní margarín, karbanátek raději dusíme, než smažíme nebo po usmažení vysušíme nadbytečný tuk v ubrousku. Maso na karbanátek je vhodnější kupovat vcelku a pak si ho pomlít, nebo vybraný kousek masa nechat pomlít přímo v prodejně (máme přehled, o jak tučné maso se jedná), nebo použít jiný druh masa, např. krůtí. Opět je vhodné doplnit zeleninou např. ve formě malého zeleninového salátu. K pití místo limonády volíme raději 100% ovocný džus 1:1 ředěný vodou.
Místo guláše ke svačině použijeme např. uzenou makrelu, plátek libového masa nebo několik plátků šunky s vysokým obsahem masa s krájenou jarní cibulkou, doplněné krajícem chleba.
Druhou svačinu vynecháme a jogurt zařadíme místo sušenek na 2. večeři, přičemž budeme vybírat jogurt s obsahem tuku do 3 % místo jogurtu smetanového.
K večeři můžeme tavený sýr zaměnit za pomazánku připravenou z tvarohu a kvalitního margarínu, ochucenou česnekem, vhodné je opět doplnit kouskem oblíbené zeleniny, čaj je vhodnější nesladit, příp. pouze přidat trochu džusu.
Sušenky s polevou je dobré vyměnit za sušenky bez polevy (a bez náplně), případně
za kousek kvalitní čokolády s vysokým procentem kakaa (85 % a více) a jejich konzumaci směřovat spíše do dopoledních hodin nebo na čas před nějakou pohybovou aktivitou, limonádu je opět vhodné nahradit ředěným 100% džusem, ve večerních hodinách lépe více naředěným, kvůli výsledné energetické hodnotě.
Jídelníček č. 2
snídaně 7,00 hodin: kysaný nápoj, 2 croissanty
oběd 11,00 hodin: bramborová polévka, kuřecí „čína" s rýží, řez čokoládového dortu, 0,33 l limonády
svačina 16,00 hodin: smetanový jogurt
večeře 19,00 hodin: knedlíky s vejcem, miska rajčatového salátu
Doporučení k úpravám
Ke snídani je vhodné vyměnit croissanty za vícezrnnou housku s kvalitním margarínem a džemem, ideálně doplněnou kouskem ovoce.
Jíškou zahuštěnou polévku je vhodné vyměnit za „vývarovou" se zeleninou, bramborami
a houbami, do „číny" použijeme i zeleninu.
Dezert si odpírat nemusíme, jen vyměníme čokoládový dort za piškotový řez s ovocem (příp. doplněný kouskem kvalitní čokolády) a do jídelníčku ho zařadíme až cca 2,5 hodiny po obědě, ke svačině, cca 2,5 hodiny poté je prostor k další svačině (aby nebyl interval mezi jídly tak velký). Místo limonády opět raději podáme ředěný 100% džus, nebo např. vodu s několika kapkami limetky.
Smetanový jogurt ke svačině vyměníme za méně tučný, cca do 3 % tuku.
Ze surovin k večeři připravíme rajčatový salát s vejcem, dochutíme majonézovo-jogurtovým dresinkem a doplníme dvěma plátky chleba nejlépe celozrnného (místo knedlíků).
Zdroj: Fórum zdravé výživy - www.fzv.cz
