Studie se jmenuje Diogenes a zkoumala složení stravy, které by bylo optimální pro prevenci a léčbu obezity. Výsledky byly pak koncem roku 2010 publikovány v jednom z nejprestižnějších vědeckých časopisů na světě, New England Journal of Medicine. Studie se zúčastnilo celkem 772 rodin z celé Evropy (938 dospělých členů a 827 dětí).
Jak studie probíhala?
Účastníci studie měli nadváhu a byli nejprve podrobeni osmitýdenní nízkokalorické dietě, během níž zhubli průměrně 11 kg. Poté byli nahodile rozděleni do pěti různých skupin na dobu šesti měsíců. Každá ze skupin testovala jiný druh nízkotučné diety a vědci sledovali, který druh bude nejúčinnější v boji proti opětovnému přírůstku hmotnosti.
Pět testovaných diet:
1. Nízkoproteinová dieta (13 % zkonzumované energie) s vysokým glykemickým indexem (GI).
2. Nízkoproteinová dieta s nízkým GI.
3. Vysokoproteinová dieta (25 % zkonzumované energie) s nízkým GI.
4. Vysokoproteinová dieta s vysokým GI.
5. Běžná dieta bez speciálních požadavků na glykemický index potravin (tuto dietu jedla takzvaná kontrolní skupina).
Glykemický index potravin
Glykemický index vyjadřuje schopnost jednotlivých potravin zvyšovat hladinu cukru v krvi během jejich trávení. Potraviny s nízkým GI zvyšují hladinu cukru v krvi pomaleji než potraviny s vysokým GI. Příliš rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi může mít nežádoucí účinky na náš organismus, proto jsou nejvhodnější potraviny, které mají nižší GI a udržují tak hladiny cukru stabilní (současně vedou k většímu pocitu sytosti).
Která dieta dopadla nejlépe?
Z výše uvedených informací už možná tušíte. Jak jsme řekli, na začátku studie stálo 938 dospělých s nadváhou, kteří museli podstoupit osmitýdenní hubnoucí „kúru". Touto první zátěžovou fází prošlo 773 osob, které byly dále rozděleny do zmíněných pěti dietních skupin. Šestitýdenní dietu zvládlo celkem 548 z nich (71 % všech původně zúčastěných). Celkově méně účastníků vypadlo ze skupiny 3 (vysokoproteinová dieta s nízkým GI). Pokusné osoby během půlroční diety přibraly průměrně půl kilogramu, nejhůře na tom však byla skupina konzumující málo bílkovin a potraviny s vysokým GI (skupina 1) - její členové přibrali 1,67 kg. O 0,93 kg méně přibrali jedinci na vysokoproteinových dietách než ti na nízkoproteinových dietách a o 0,95 kg méně přibrali ti, kteří jedli potraviny s nízkým GI než ti, kteří jedli potraviny s vysokým GI. Nejlépe tedy fungovala vysokoproteinová dieta s potravinami s nízkým GI.
Výsledky u dětí byly pozoruhodné
Nezapomeňme, že studie Diogenes se zúčastnily i děti. Jejich výsledky vyšly odděleně v americkém časopise pro dětské lékaře Pediatrics. Tyto děti nebyly úmyslně přiděleny k žádné dietě, pouze se stravovaly stejně jako jejich rodiče, kteří byli účastníky studie a měli předepsanou dietu. Asi 45 % všech zúčastněných dětí mělo nadváhu a výsledky u nich byly pozoruhodné: ve skupině dětí, které jedly vysokoproteinovou dietu s nízkým GI poklesla obezita o přibližně 15 %.
Vysokoproteinová dieta
Tato dieta je složena z libového masa, drůbeže, ryb, vajec a nízkotučných mléčných výrobků. Velké množství bílkovin obsahují také luštěniny, ořechy a mandle. Proteiny zasytí lépe než cukry a tuky.
Speciální doporučení pro dietu složenou z potravin s nízkým GI
Tato doporučení se týkají potravin obsahujících cukry. Lze je rozdělit na ty, které lze konzumovat podle libosti (například jablka, hrušky, pomeranče, maliny, jahody) a v omezeném množství (banány, zvláště přezrálé, grapefruity, kiwi, ananasy, melouny). Dovoleny jsou téměř všechny druhy zeleniny s výjimkou kukuřice, která by se měla jíst také v omezeném množství. Mrkev, řepa a petržel, tedy kořenová zelenina, by se měly jíst syrové.
Pokud jde o obilninové přílohy jako je chléb, kukuřice, ostatní obilniny nebo snídaňové cereálie, je cílem sníst co nejvíce celozrnných výrobků (např. celozrnné pečivo s jádry, celozrnné těstoviny nebo celozrnné cornflakes). Vařené brambory bychom měli jíst méně, upřednostnit nové a jíst je především studené, vyhnout bychom se měli šťouchaným a pečeným bramborám. Těstoviny bychom neměli rozvařit, naopak je upravovat „al dente" a jíst je studené. Z odrůd rýže je doporučována hnědá, basmati a předvařená rýže (parboiled).
Doporučené hodnoty GI
Potraviny mají buď vysoký GI (70 a více), střední (55 - 70) nebo nízký (méně než 55), nedá se však říci, že všechny potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou nezdravé, a naopak. Třeba mrkev má GI 72, zatímco „nezdravá" bílá čokoláda jen 49. Je to dáno tím, že tuky obsažené v těchto výrobcích zpomalují vstřebávání cukrů v krvi. Podrobná tabulka na konci článku uvádí glykemické indexy nejběžnějších potravin.
Příklad denního menu diety s vysokým obsahem proteinů a s nízkým GI
Snídaně: nízkotučný jogurt s müsli (bez přidaného cukru), plátek celozrnného křupavého chleba s nízkotučným sýrem, pomeranč
Svačina: plátek nízkotučného sýra a pár kousků zeleniny
Oběd: celozrnný žitný chléb s libovým masem nebo kousky studeného kuřecího masa, makrela v tomatové omáčce, zeleninový salát
Odpolední svačina: celozrnný žitný chléb s nízkotučnou paštikou, okurka
Večeře: osmažené krůtí maso se zeleninou, celozrnné těstoviny, avokádový salát se sýrem feta a cukrový hrášek.
K pití: voda, nízkotučné mléko
Zdroj: www.sciencedaily.com
Glykemický index (GI) nejběžnějších potravin:
Chléb, pečivo
Bageta 95
Chléb Libanonský 86
Pufované rýžové koláčky 82
Chléb bezlepkový 79
Houska hvězdička (Keiserova) 73
Bagel 72
Chléb Kavli 71
Chléb světlý 70
Chapati 63
Chléb s máslem a džemem 62
Chléb Pita 57
Chléb slunečnicový 57
Chléb ovocný (sušené ovoce) 54
Chléb tmavý celozrnný 53
Chléb pohankový 47
Chléb tmavý Fit (pumpernickel) 41-55
Sladké pečivo
Lívanec, lívanečky 67-85
Kobliha 76
Vafle 76
Donut 75
Croissant 67
Mufin 62
Listové těsto 59
Piškotový dort 46
Sušenky
Bebe jemné sušenky 67
Mars 65
Müsli tyčinka s ovocem 61
Digestive sušenky 59
Bebe dobré ráno čokoládové 57
Snickers 55
Sušenky obdobné Prince, Disko 52
Bebe dobré ráno s medem a oříšky 51
Twix 43
Polomáčené sušenky 42
Snídaňové cereálie
Chocapic 84
Rýžové burizony 82
Cornflakes - kukuřičné lupínky 81
Ovesná kaše 50-65
Müsli vločky natura bez cukru 40-57
Sladkosti
Čokoláda mléčná 41
Nutella 33
Lentilky 33
Čokoláda hořká 22
Zmrzliny
Zmrzlina ovocná netučná 61
Zmrzlina nízkotučná jogurtová 43
Zmrzlina smetanová 38
Sladidla
Maltóza 105
Glukóza 100
Sacharóza 68
Med 55
Laktóza 46
Fruktóza 19
Ovoce
Datle sušené 103
Meloun vodní (červený) 72
Meloun ananasový 65
Kompot 40-64
Fíky 61
Hrozinky 60
Ananas 59
Hroznové víno červené 59
Papája 59
Meruňka 57
Ovocný salát 55
Džem 55
Kiwi 53
Banán 52
Mango 51
Hroznové víno bílé 46
Broskve 42
Pomeranč 42
Jahody 40
švestky 39
Hruška 38
Jablko 38
Sušené ovoce 29
Grapefruit 25
Třešně 22
Zelenina
Pastinák 97
Dýně 75
Tuřín 72
Červená čepa 64
Sladká kukuřice 53
Hrášek 48
Zelené fazolky 48
Mrkev 41
(ostatní druhy zeleniny mají nízký GI)
Přílohy
Rýže jasmínová 109
Rýže 50-90
Brambory pečené 85
Bramborová kaše instantní 80
Brambory z mikrovlnky 79
Hranolky 75
Bramborová kaše 70
Gnocchi 68
Brambory z páry 65
Špagety vařené 40-65
Rýže basmati 58
Brambory nové 57
Bramborové knedlíky 52
Brambory vařené 50
Fazole v tomatové omáčce 48
Makarony 47
Brambory jamy 37
Cizrna 33
Fazole 29
Čočka 26
Hrách 22
Sójové boby 18
Obiloviny
Pšenice 90
Proso 71
Kuskus 65
Oves 59
Semolina (tvrdá pšenice) 55
Pohanka 54
Pšenice špalda (bulgur) 48
Žito 34
Amarant 34
Ječmen 25
Maso
Kuřecí nugety 46
Rybí prsty 38
Párek 28
Mléčné produkty
Mléko kondenzované 61
Sójový jogurt 50
Pudink čokoládový 47
Actimel 46
Sójové mléko 44
Pudink vanilkový 40
Jogurtový nápoj 38
Šodó 38
Mléko čokoládové 34
Jogurt nízkotučný ovocný 32
Mléko nízkotučné 32
Mléko plnotučné 27
Jogurt netučný s umělým sladidlem 14
Slané mlsání
Preclíky 83
Popcorn 72
Bramborové lupínky 54
Ořechy 14-22
