Nezáleží na tom, co jíte, ale JAK jíte

22.09.2010

Snídáte či obědváte v poklusu, ve stoje, nebo si při jídle čtete noviny nebo maily? Zobete brambůrky u televize a pak žasnete, že pytlík je rázem prázdný? Pokud ano, je pro vás určen tento článek.

Protože žijeme ve spěchu, na nic nemáme čas, natožpak na něco tak triviálního jako je pravidelná strava snědená v klidu, získává na popularitě koncept „mindful eating". Nebojte se, nejde o žádné šarlatánství ani bláznivý nápad ze zahraničí. Jde o metodu soustředěného a vnímavého, všímavého přístupu k jídlu, která má své kořeny v buddhismu.

S myšlenkou „mindful" pracují mimochodem také účinné a odborně uznávané psychoterapeutické směry, jako např. KBT (kognitivně behaviorální terapie), která hovoří o plném uvědomování sebe sama, svých myšlenek a pocitů. Toto zaujaté a nehodnotící pozorování sebe sama, osvojené v rámci řady vypracovaných technik, nám pomáhá méně intenzivně reagovat na to, co se děje kolem nás a dostávat se do stavu větší pohody. Terapie založená na uvědomování se využívá zejména v prevenci návratu deprese, závažného psychického onemocnění.

Jak tedy lze uplatnit „mindful" v jídle a k čemu je to dobré?
Základem je zlepšit náš vztah k jídlu, začít lépe naslouchat svému tělu a chápat jeho potřeby. Koncept „mindful eating" nerozlišuje zdravé a nezdravé jídlo, ale jde o následující:

1. Uvědomit si, PROČ jíme. Biologicky vzato, jíst máme tehdy, pokud máme hlad. Mnoho z nás se ale krmí v důsledku různých návyků nebo situací - ze stresu, smutku, z nudy, nebo nás „honí mlsná". Řada diet je založena na pravidelném přísunu stravy po cca 3 - 5 hodinách. To je rozumný interval, za který by nám mělo „vyhládnout". Pokud si nejste jisti, proč vlastně jíte, udělejte týdenní experiment: zapisujte si, co po celý den jíte, v jakých je to situacích a jak se při tom cítíte: např. pondělí 10.00, porada v práci, jsem rozzlobená, jím tatranku, abych se uklidnila. Až po týdnu své zápisky vyhodnotíte, možná zjistíte, že jste mnoho kalorií přijali zbytečně, ne na základě hladu. Můžete si navíc vytvořit vám blízká protiopatření: např. při nudě zajít raději na procházku nebo si hrát s dětmi, při stresu si zacvičit nebo si popovídat s partnerem.
2. Naslouchejte své chuti. Tělo vám řekne, co právě potřebuje a vy byste mu měli vyhovět. Pokud máte třeba chuť na něco nezdravého, sladkého či smaženého, můžete hledat zdravější alternativu (pečené místo smaženého, celozrnné místo bílého apod.)
3. Jezte V KLIDU. Při jídle se soustřeďte jen a pouze na jídlo, nevykonávejte žádné souběžné činnosti jako čtení novin, prohlížení internetu, řízení auta, telefonování apod. Měli byste jít pomalu, důkladně žvýkat, soustředit se na chuť, vůni i vzhled jídla, zkrátka si pochutnat. Jen vy a jídlo. Jedení by pro vás mělo být příjemné, neměli byste při něm myslet na minulost ani budoucnost činnost, která vás čeká po jídle. Vzpomeňte si na Francouze: večeří několik hodin, povídají si při tom s přáteli a jídlo si užívají. Z pohledu „mindful eating" nejsou ideální ani tzv. pracovní obědy - nemáte možnost soustředit se na jídlo, protože myslíte na cíle schůzky, na to co říká obchodní partner a jak reagovat, můžete cítit stres, který vás nutí jíst rychleji atd.

Vede „mindful eating" k hubnutí?
Vnímavý přístup k jídlu může vést k poklesu tělesné hmotnosti. Jak to? Především díky tomu, že pokud budete opravdu jíst pomalu a vnímavě, dáte tělu čas zjistit, že už je vlastně syté (signál mezi žaludkem a mozkem putuje cca 20 minut). Pokud tedy jíte rychle nebo hltáte, sníte toho zbytečně moc a výsledkem je přejedení. S tím souvisí další pravidlo: přestaňte jíst, když máte pocit SYTOSTI, i kdybyste měli na talíři nechat polovinu porce. Cílem není projíst se na dno talíře nebo pytlíku, ale nasytit se. Časem takto zjistíte, jaká je vaše optimální porce jídla.

Důležité je vnímání PRVNÍHO SOUSTA: nejdříve jezte očima (jídlo si beze spěchu prohlédněte - barva, uspořádání na talíři), potom vložte do úst první sousto a vnímejte jeho chuť, strukturu, teplotu, pak začněte žvýkat (ideálně 20x jedno sousto) a zaměřte se na rozmělnění jídla a jeho přechod k polykání. Po polknutí sledujte, jak se pocit z jídla vytrácí.

„Mindful eating" vyžaduje cvik, ale když vydržíte, odměnou vám bude větší klid a vyrovnanost (plné uvědomování souvisí s meditací), požitek z jídla, příjemný pocit sytosti a ne přejedení a nejspíš také úbytek hmotnosti (menší porce).

Základní pravidla v kostce:
1. Jezte jen, když máte hlad.
2. Jezte pomalu, alespoň dvacet minut a poctivě žvýkejte.
3. Jezte u stolu, jídlo mějte na talíři, ne v sáčku nebo krabici a nejprve jej naporcujte.
4. Zabraňte „vlčímu hladu", který vede k přejídání. Jezte pravidelně menší porce. Sami zjistíte, jaké intervaly mezi jídlem vám vyhovují a jak velkou porci potřebujete.
5. Soustřeďte se jen na jídlo (barva, vůně, chuť), při jídle se nevěnujte jiným činnostem.
6. Přestaňte jíst, jste-li sytí.

Jak nehladovět, ale ani se nepřejíst?
V posuzování hladu či sytosti vám pomůže škála od jedné do deseti. Před jídlem a po něm byste se měli stále pohybovat mezi body 4 a 7:

1----------2----------3----------4----------5----------6----------7----------8----------9----------10

1: úplné vyhladovění
2: velký hlad
3: hlad
4: první zakručení v břiše
5: neutrální
6: téměř spokojený
7: spokojený
8: sytý
9. přejedený
10. nepříjemně přejedený

Další informace: www.tcme.org (Centrum pro mindful eating)

 

Použité odborné pojmy



Fórum zdravé výživy