V prvé řadě jde o potraviny bohaté na tzv. nenasycené mastné kyseliny – jde o tuky získávané z rostlinných zdrojů a z tučných ryb. Patří sem olivový, řepkový nebo slunečnicový olej, ořechy, avokádo a již uvedené tučné ryby. Ryby by měly být na našem stole aspoň dvakrát týdně (tedy 2x 140 gramů ryby), z toho aspoň jednou by mělo jít o mořskou rybu jako je losos, sardinka, pstruh, herink nebo makrela. Vyhněte se kokosovému a palmovému oleji, potože ačkoli jsou rostlinného původu, jejich složení je nepříznivé (obsahují vysoké množství nasycených mastných kyselin, které vedou k ateroskleróze).
Druhou skupinou žádoucích potravin je zelenina a ovoce. Pomáhají snižovat riziko srdečně-cévních příhod a některých nádorů. Většina obsahuje jen malé množství tuku nebo žádné. Pokud budeme jíst více ovoce a zeleniny, snižuje se riziko větší konzumace další potravy, která by mohla obsahovat více energie. Ovoce a zelenina jsou také zdrojem vlákniny – některé její typy se podílejí na snižování cholesterolu v krvi tím, že omezují jeho vstřebávání ve střevě z přijaté potravy. Na vlákninu jsou bohaté také luštěniny jako fazole, hrách a čočka, dále topinambury (sladké brambory), lilek, brokolice, jablka, jahody nebo švestky.
Každý den bychom měli sníst pět porcí ovoce a zeleniny, ideálně tedy ke každému dennímu jídlu. Jedna porce odpovídá cca 80 gramům nebo jedné hrsti.
Příklady jedné porce:
- tři polévkové lžíce sladkých brambor/brokolice
- tři polévkové lžíce čočky/fazolí/hrachu
- dvě až tři růžičky květáku nebo brokolice
- půlka cukety/lilku/papriky
- půlka avokáda
- středně velká kedlubna/pastiňák/sladká brambora/pórek/rajče/mrkev
- středně velké jablko/pomeranč/banán
- dva kusy malého ovoce – švestky/mandarinka
- hrst borůvek nebo hroznů/jahod/švestek
- plátek velkého oboce jako je meloun, ananas, mango
- polévková lžíce sušeného ovoce
- 150 ml ovocného džusu
- mistička ovocného nebo zeleninového salátu
Ovoce a zelenina mohou být čerstvé, sušené, mražené nebo konzervované, každá forma se počítá. U džusů a kompotů je vhodné vyhnout se výrobkům doslazovaným cukrem a volit např. čerstvě vymačkané šťávy – u tzv. fresh džusů a smoothies je třeba dávat pozor na množství, vhodná je jedna porce, tedy 150 ml.
Třetí skupinou udatných bojovníků proti vysokému cholesterolu v krvi jsou ořechy. Obsahují žádoucí nenasycené mastné kyseliny, vlákninu, bílkoviny, vitamin E, hořčík, draslík, rostlinné steroly a další prospěšné látky. Jejich konzumace také zasytí, proto jsou vhodné jako svačina. Ale pozor, i ořechy je potřeba konzumovat v rozumném množství, postačí zhruba hrst denně (28 – 30 gramů). Není preferován speciálně nějaký druh ořechů, v našich podmínkách jsou dobře dostupné vlašské ořechy, které mají výhodné nutriční složení. Důležité je, aby ořechy byly v přirozeném stavu, nesolené nebo nedoslazované, neobalené v polevách apod. Ořechy samozřejmě nejsou pro ty, kteří na ně mají alergii.
Čtvrtou skupinu představují ovesné a ječné vločky. Jsou bohaté na vlákninu zvanou beta glukan. Přibližně tři gramy beta glukanu denně přispívá ke snižování cholesterolu v krvi. Toto množství beta glukanu lze za den získat například z této potravy:
- miska ovesné kaše ke snídani (cca 30 gramů suchých vloček nebo sáček instantní kaše)
- miska ovesných cereálií, lupínků (30 – 35 gramů)
- jedna až dvě lžíce ovesných otrub (přidaných například do ranního jogurtu nebo smoothie)
- 60 gramů vařených ječných krup (lze přidat do polévky)
Pátou skupinu tvoří výrobky s přidanými rostlinnými steroly a stanoly. Takto obohacené potraviny jsou vhodné pro osoby, které už mají zvýšený cholesterol v krvi, pro děti s dědičně zvýšeným cholesterolem v krvi (familiární hypercholesterolemií), pro osoby užívající léky statiny. Nejsou vhodné pro těhotné a kojící ženy, děti bez vrozených poruch metabolismu krevních tuků, nepomáhají ani zvyšovat efekt léku ezetimibu, neboť mají stejný mechanismus účinku.
U koho jsou obohacené potraviny doporučeny, poskytne jedna až tři porce 1,5 až 3 gramy sterolů a stanolů (více není doporučováno). Během tří týdnů může tato dieta snížit cholesterol v krvi až o 10 %. O rostlinné steroly a stanoly se obohacují margaríny, jogurty či mléka případně ovocné či cereální tyčinky.
Nezapomínejme, že výše uvedené potraviny mají být jen částí jídelníčku během celého dne. Klíčové je zachovat ve stravování pestrost a vyvážený poměr všech živin, tedy cukrů, tuků a bílkovin. Ovoce a zelenina by měly tvořit samozřejmou součást každého denního jídla (pětkrát denně jedna porce) a pokud každý den přidáme hrst ořechů a misku ovesné kaše, uděláme dobře.
Zcela na závěr dodejme, že u zdravých jedinců, kteří nemají žádná známá rizika (vysoký krevní tlak, diabetes, obezita, kouření) a neprodělali v minulosti infarkt nebo jinou cévní příhodu, jsou normální hodnoty pro takzvaný celkový cholesterol do 5 mmol/l a pro LDL („zlý“) cholesterol do 3 mmol/l. Neznáte své hodnoty? Navštivte svého praktického lékaře a nechte si změřit cholesterol – nalačno ze žilní krve, výsledky budou do několika dnů. V rámci preventivních zdravotních prohlídek je toto vyšetření zdarma, poskytne však o našem zdraví informace k nezaplacení.
Podle: edukační materiály Heart UK
