Škodlivé tuky číhají skryté například v tučném mase, uzeninách, jemném či trvanlivém pečivu, zjevné jsou pak uzavřeny pod víčky kuchyňských tuků na pečení a smažení a tuků na mazání na chleba.
Na co je třeba dbát při výběru tuku?
Určitě na vzájemný poměr tuku a vody, spektrum obsažených mastných kyselin, na přítomnost cholesterolu, přítomnost různých prospěšných látek a stabilitu při tepelné zátěži. Tuky určené k namazání na chleba by měly mít obsah tuku 20 - 60 %, nižší obsah nasycených mastných kyselin, pouze stopy transizomerů mastných kyselin (trans-tuky) a naopak převahu nenasycených mastných kyselin.
Jaký by měl být tuk na smažení?
Pacientům s diabetem, ale nejen jim, je doporučeno razantně omezit smažení jako způsob přípravy pokrmů. Pokud si už tuto pochoutku nedokážete odpustit, je prospěšné snížit co nejvíce množství tuku při smažení (pomůže i nádobí s nepřilnavým povrchem, např. teflon). Tuk by se rozhodně neměl přepalovat a používat opakovaně. Při výběru tuku není žádoucí, aby obsahoval vysoké procento vody, PUFA a cholesterolu. Příliš se nelze vyhnout nasyceným kyselinám, které jsou škodlivé pro zdraví, ale zároveň jsou tepelně nejstabilnější. Poměrně dobrou stabilitu mají však také MUFA a jsou nutričně přijatelnější. Je zásadné nutné (a dnes už i možné) vyhnout se TFA, tedy trans-tukům.
Máslo
Máslem se označuje produkt obsahující výhradně mléčný tuk ve formě emulze vody a tuku. Obsah tuku bývá obvykle 82 %, na trhu jsou ale i výrobky se sníženou tučností (tzv. polotučné máslo obsahuje 39 - 41 % tuku). Problémem másla je nízký obsah PUFA (cca 4 %) a vysoký obsah SFA (cca 70 % všech mastných kyselin). Obsah TFA je relativné nízký (2 - 7 %), obsah cholesterolu se uvádí cca 240 mg/100 g másla. Z výše uvedeného vyplývá, že máslo není dvakrát vhodné pro diabetiky, občasné namazání chleba tenkou vrstvou másla ale tolerovat lze. Vhodnější alternativou jsou tzv. mléčné pomazánky (pomazánkové máslo) s nižším obsahem tuku (pozor, množství tuku u těchto pomazánek se může pohybovat v rozmezí 39 - 80 %). Máslo není vhodné ani pro smažení, protože se snadno přepaluje.
Roztíratelné směsné tuky
Jde o emulgované (ztužené) tuky získané ze směsi rostlinných a živočišných tuků, s obsahem mléčného tuku 10 - 80 % z celkového obsahu tuku. Dříve se tyto výrobky označovaly jako „rostlinná másla" a jejich problém byl v tom, že obsahovala přes 10 % TFA. Dnes se obsah TFA v těchto máslech už snížil, jde např. o výrobky s prodejním názvem Jihočeské AB, Zlatá Haná, Rama Creme Bonjour. Tyto výrobky mají méně SFA (asi 50 % všech mastných kyselin) a více MUFA (asi 35 %) a PUFA (asi 12 %). Tyto směsné tuky tak tvoří zdravotně vhodnější alternativu k tradičnímu máslu.
Roztíratelné tuky
Většinou se vyrábějí ze složek rostlinného původu, použití živočišných tuků je také povoleno, obsah mléčného tuku nesmí však překročit 3 % z celkového tuku. Pro roztíratelné tuky se často používá název margaríny, není to však úplně přesné, protože „pravé" margaríny musí mít obsah tuku 80 - 90 % (tyto roztíratelné tuky mají obsah tuku na našem trhu nižší, což by nás však nemělo svádět k namazání dvojnásobné vrstvy na chleba). Ještě na začátku 90. let obsahovaly roztíratelné tuky v kelímcích 20 % TFA (někdy až 60 %), od té doby však došlo, naštěstí, ke zménám. Dnešní margaríny na českém trhu obsahují jen minimum TFA (kolem 1 %). Roztíratelné tuky obsahují z cca 20 - 30 % nasycené mastné kyseliny, více však nenasycených. Podle použitého rostlinného oleje převažují buď MUFA nebo PUFA (nap?. Rama classic má více MUFA, Flora více PUFA). Výrobci udávají různá množství tuku ve výrobku (od 20 do 70 %) a předhánějí se v přidávání benefitních složek (např. vyšší obsah „zdravé" kyseliny alfa-linolenové, vláknina, vitamíny, rostlinné steroly, určené pro pacienty s vysokým cholesterolem v krvi - např. Flora pro aktiv). Roztíratelné tuky s převahou PUFA a výrobky s celkovým obsahem tuku pod 40 % se hodí pro studenou kuchyni, výrobky s obsahem tuku 60 % a více a ty, u nichž převažují MUFA, se kromě mazání na chleba hodí také ke kratší tepelné úpravě a k pečení. K pečení se hodí také rostlinné tuky balené v kostkách. Většinou je tvoří 70 - 80 % tuku, z toho 30 - 50 % SFA, zbytek MUFA. Moderní mají jen minimální množství TFA a jsou bez cholesterolu. Jsou tedy opět vhodnější než máslo, ovšem i ony by se měly používat rozumně (rozumné tedy určité není spořádat dvojnásobné množství moučníku).
Rostlinné oleje a tuky
Rostlinné oleje můžeme rozdělit do několika skupin podle převažujících mastných kyselin. a) oleje s převahou MUFA (sem patří olivový a řepkový olej nebo olej ze speciálné vyšlechténé slunečnice) Olivový olej je ideální ve studené kuchyni (jako pŕísada do salátů), rafinovaný olivový olej lze dobře využít pro smažení. Řepkový olej je dobrým zdrojem kyseliny alfa-linolenové, neměl by však být příliš tepelně namáhán. Pro delší smažení se hodí řepkový olej ze speciálně vyšlechtěné ?řpky s nižším obsahem kyseliny alfa-linolenové. b) oleje s převahou n-6 PUFA - kyseliny linolové (klasický slunečnicový olej) Tyto oleje se nehodí pro delší nebo opakované smažení (čím vyšší je obsah PUFA, tím více jsou oleje citlivé k oxidaci). c) oleje s převahou n-3 PUFA - kyseliny alfa-linolenové (jediným představitelem je lněný olej) Použití lněného oleje není u nás příliš rozšířené, navíc je možné pouze ve studené kuchyni. Kyselinu alfa-linolenovou můžeme získat z řepkového nebo sójového oleje či z vlašských ořechů. d) oleje s obsahem SFA (jde o tropické oleje, zejména kokosový olej a tuk ze semen palmy olejné, tzv. palmojádrový) Kokosový tuk je problematický tím, že obsahuje hodně proaterogenních (aterosklerózu způsobujících) SFA a pouze minimum PUFA. V Česku se dá pořídit samostatné jako jedlý tuk, ale bývá přidáván také do mražených krémů, rostlinných šlehaček a náhražek smetany do kávy nebo čaje. Olej palmový (z dužniny, nikoli semen palmy olejné) obsahuje přes 40 % SFA, resp. kyseliny palmitové, zato však více nenasycených mastných kyselin. Používá se k fritování, protože je vysoce tepelně stabilní.
Sádlo a další živočišné tuky
Vepřové sádlo, husí sádlo nebo hovězí lůj jsou prakticky stoprocentní tuky. Spektrum mastných kyselin v nich není příliš výhodné, i když lepší než v oleji kokosovém. Obsahují také cholesterol (vepřové sádlo až 90 mg/100 g). Při odhalení škodlivých TFA v rostlinných tucích nastal příklon k osvědčenému sádlu, na kterém lze i smažit (avšak má tendence k přepalování), dnešní rostlinné oleje však již renesanci sádla příliš nenahrávají.
Na čem tedy smažit?
Vhodný je rafinovaný olivový olej, řepkový se sníženým obsahem kyseliny alfa-linolenové, slunečnicový se zvýšeným obsahem kyseliny olejové, dále pokrmové tuky a speciální tekuté margaríny určené ke smažení. Rama culinesse se jeví jako nejvyváženější, například obsahuje jen 0,8 % TFA, 56,8 % MUFA, 31,8 % PUFA a 10, 5 % SFA. Omega nebo Lukana ještě v roce 2007 obsahovaly více než 35 % škodlivých TFA, dnes je to něco přes 2 %.
Použitá literatura: Kvapil M. a kol. Diabetologie 2010. Triton 2010.
