Z celkové energetické hodnoty v našem jídelníčku by měly sacharidy činit cca 55 %. Například z 8400 kJ to znamená 4620 kJ uhrazených sacharidy (= 275 gramů).
Pokud počítáme se třemi hlavními jídly (chléb, přílohy), vyčerpáme jimi ve standardních porcích cca 150 g sacharidů: například žitný chléb 55,2 g sacharidů, brambory 37,5 g sacharidů, vařená rýže 39 g sacharidů, houskový knedlík 50,4 g sacharidů, jeden banán 27,6 g sacharidů, hroznové víno 32,4 g sacharidů.
Zdroje vlákniny jsou současně i zdroji sacharidů, je proto třeba při jejich výběru myslet
i na to, že mimo vlákniny získáme mnohdy nezanedbatelné množství sacharidů. Z tohoto pohledu jsou například výhodnějším zdrojem vlákniny ořechy než třeba sušené ovoce.
Jak na sacharidy a vlákninu aneb Pár příkladů:
100 g ořechy lískové:10 g vlákniny (ale také 17 g sacharidů)
100 g ořechy kešu: 3 g vlákniny (ale 30 g sacharidů)
100 g ořechy vlašské: 6,7 g vlákniny (ale 16 g sacharidů)
100 g fíky sušené: 10 g vlákniny (ale 60 g sacharidů)
100 g meruňky sušené: 7 g vlákniny (ale 63 g sacharidů)
100 g brusinky sušené: 10 g vlákniny (ale 80 g sacharidů)
100 g banány sušené: 10 g vlákniny (ale 88 g sacharidů)
100 g ovesné vločky: 9 g vlákniny (ale 70 g sacharidů)
100 g corn flakes: 3 g vlákniny (ale 83 g sacharidů)
Sacharidy můžeme rozdělit na stravitelné a nestravitelné, podle toho, jaká je jejich využitelnost v tenkém střevě. Nestravitelné mohou být právě některé polysacharidy, které nazýváme vlákninou. Té by dospělý člověk měl konzumovat alespoň 25 g denně, diabetici 2. typu budou mít prospěch i z vyššího množství.
Jak je to ovšem s jednoduchými sacharidy, tedy cukry? Maximální dávka by měla být do 90 gramů denně (u diabetiků 50 gramů). Cukru v nápojích, sladkostech a sladkých jídlech bychom měli přijmout maximálně 60 gramů denně - tohoto množství hravě dosáhneme 600 ml slazeného nealko nápoje. Přepočteno na delší čas, za rok spotřebujeme každý z nás až 22 kilogramů cukru. Bohužel si ve skutečnosti dopřáváme cukru mnohem více: v roce 2012 byla spotřeba 34,5 kg na osobu a rok, což je 94,5 g přidaného cukru na den. Jeho spotřeba je tak u nás oproti doporučením téměř dvojnásobná.
Během života potřebujeme víceméně stále stejné množství cukru. S přibývajícím věkem je ale důležité, aby rozdělení do denních dávek bylo vyváženější, a aby byl důraz kladen na dodržení nízkého glykemického indexu . Naprosto nevhodné je přejídání a hladovění. Z hlediska výživového má však kromě množství cukru zásadní vliv i frekvence a forma snědeného cukru (laktóza, fruktóza, sacharóza).
Důraz na cukr při hodnocení jídelníčku je opodstatněný. Cukr je nositelem sladké chuti, proto se jídla obsahující cukr stávají atraktivnější a chutnější pro velkou část z nás. To často vede k další, vyšší konzumaci sladkostí. Měli bychom proto pamatovat na fakt, že cukr je pouze prostý zdroj energie, stejně jako třeba benzín pro auto. Pokud ho přijmeme více, než dokážeme "spálit", tělo se zachová jako dobrý hospodář: přebytek uloží do tukových polštářů pro horší časy. Tukové polštáře jsou ale dost nebezpečné, zvláště pokud se hromadí v oblasti břicha. Zvyšují riziko, že v budoucnu dostaneme třeba srdeční infarkt.
Zdroj: Fórum zdravé výživy
